Respirační cvičení pro relaxaci nervového systému

Během nadměrné zátěže a silného stresu dochází ke změně metabolických procesů v těle. Člověk potřebuje k buňce více kyslíku, ale současně dýchá povrchně a často, nebo naopak zpomaluje dýchání.

Zvládnutí stresu, prevence jeho negativních důsledků, zlepšení sebeúcty, zvýšení sebevědomí a vlastní silné stránky pomohou při cvičení dýchání.

Užitečné vlastnosti dýchací gymnastiky pro děti i dospělé

Odborníci poznamenávají, že takové cvičení nemají prakticky žádné kontraindikace a možné vedlejší účinky, jednat rychle a pomáhat vyrovnat se s nervózním přetížením téměř v každé situaci.

Mezi užitečnými vlastnostmi uplatňování různých postupů stojí za zmínku:

  • pozitivní vliv na činnost srdce a cév;
  • zlepšení mozku a koncentrace pozornosti;
  • posilování imunity a nervového systému;
  • vzhled sebevědomí ve vlastní síle;
  • lehké masáže vnitřních orgánů a zvýšení objemu plic s pravidelným užíváním respirační gymnastiky;
  • Zvýšení odolnosti proti namáhání a pracovní kapacity;
  • vzhled vivacity a pozitivních emocí i po náročném pracovním dni;
  • zrychlení metabolických procesů a stažení toxinů;
  • zlepšení výkonu ve sportu;
  • snížení závislosti na špatných návycích.

Různá cvičení dechová cvičení jsou užitečné pro ty, kteří v tomto oboru modlitebny, trpí nespavostí, zvýšenou úzkost, srdeční choroby, cév, horních cest dýchacích. Budou mít také pozitivní účinek během těhotenství (zejména v pozdějších obdobích) a zmírnit napětí u dětí.

Jak provádět dýchací praxi

K dosažení požadovaného terapeutického účinku by měly být dýchací cviky pro snížení stresu správné. Odborníci doporučují dodržovat cvičení podle následujících principů:

  1. Póza během tříd by měla být pohodlná. Obvykle tato pozice leží na zádech nebo stojí na nohou.
  2. Během lekce musíte být uvolněni. Je žádoucí zcela se odpojit od vnějšího světa: zůstaňte sami sami, vypněte telefon a počítač, zavřete oči.
  3. Nejlepší je pokusit se vyhnat všechny negativní myšlenky z hlavy. Pokud to ale nefunguje, věnujte pozornost dýchání a soustřeďte se na ně. Můžete si představit krásné krajiny nebo jiné obrazy.
  4. Složitost cvičení a trvání praxe je lepší postupně budovat. Začněte nejjednoduššími technikami, které vám pomohou zvyknout si na lekce.

Je žádoucí provázet cvičení jakékoli techniky s pozitivními myšlenkovými formami a tvrzeními. Například, abych řekl sobě "Jsem klidný", "Jsem naplněný energií a světlem", "Jsem uvolněná". Nedovolte použití struktur s "ne" (například "nebojte se").

Druhy a metody dýchání

Všechny techniky dýchací gymnastiky pod stresem jsou založeny na čtyřech základních typech dýchání:

  • hrudní dýchání, ve kterém se účastní hrudní kloub a žebra;
  • bránice, kde se účastní břišní svaly a membrána, zesílí saturace kyslíku z kyslíku;
  • horní části plic, kdy se klaviky účastní procesu;
  • Wave-like metoda, kde jsou přítomny všechny předchozí typy dýchání.

Nejpopulárnější techniky

Celkově existuje několik desítek typů respiračních systémů, které se zbavují stresu, přetížení a přepracování. Nejúčinnější a proto velmi populární jsou následující metody:

  1. Čínské dýchací cvičení Qigong. Jedná se o komplex, který pomáhá zmírnit nervové napětí, pomalé stárnutí, zlepšuje metabolismus, eliminuje toxiny a normalizuje hmotnost. Jedna z účinných cvičení proti stresu se nazývá "objetí s tygrem". Musíte zvednout ruce na úroveň ramen, spojit špičky prstů dohromady tak, aby vaše ruce směřovaly k vám. Nakreslete je sami sebe, představte si, že objímáte a přibližujete vše, co vás obklopuje. Dýchat pomalu, vědomě, hluboce. Dopřejte takovou dýchací praxi s pozitivními myšlenkovými formami a obrazy.
  2. Respirační gymnastika jogínů - Pranayama. Jedná se o celý systém cvičení, který pochopí, co bez instruktora nebo hlubokého ponoření do tématu bude obtížné. V Pranayama existuje několik způsobů, jak se zbavit stresu. Všechny jsou založeny na střídání klíčenky, hrudníku a břišního dýchání.
  3. Japonská gymnastika. Pomáhá nejen zmírnit stres, ale také normalizovat metabolismus a také snížit váhu. Jádrem cvičení je zpomalení hlubokého dýchání, které pomáhá objasnit myšlenky a uklidnit se.
  4. Dech svíčky. Cvičení není obtížné, je často používáno v procesu porodu a bolesti různých původů, stejně jako při stresu a intenzivním vzrušení. Pro nejlepší efekt musíte před sebe zapálit svíčku a zapnout klidnou relaxační hudbu. Póza může být libovolná. Hlavní věc je, že by to mělo být pohodlné. Umístěte svíčku do dálky a potom v pravém úhlu, zkuste ji vyfouknout. Kromě toho by měly být dechy a výdechy časté a povrchní. Dech je rychlý přes nos a výdech je hladký a pomalý přes ústa. Tuto techniku ​​si můžete procvičit bez svíčky. Kvůli velkému množství kyslíku, které vstupuje do těla, může takové cvičení způsobit mírný závrat.

Každá z těchto dýchacích technik je užitečná a dobrá vlastním způsobem. Během cvičení tělo vždy přijímá více kyslíku než v normálním životě. Vyzkoušejte několik druhů cvičení a vyberte ty, které se vám nejlépe líbí. Koneckonců, je důležité, aby třídy přinesly nejen výhody, ale i radost.

Nezapomeňte, že pokud chcete vyřešit stres, doporučujeme vám vyřešit vše, co je možné, abyste zlepšili svůj stav. Chcete-li například snížit úzkost před zkouškou, připravte se na ni. A zažít méně kvůli výkonu na veřejnosti, používejte různé oratorické techniky.

Živým příkladem toho je vyslovování řeči před zrcadlem nebo členy domácnosti. V tomto případě není bez doporučení odborníka nutné vypít různé uklidňující prostředky, aby se zabránilo úzkosti, protože mohou ublížit více než dobro.

Respirační cvičení pro zmírnění stresu

Dobrý den, přátelé!

Pokračuji v tématu, jak se vypořádat se stresem sám a bez uklidňující pilulky. Již víme, že to lze provést pomocí uklidňujících čajů. Dalším krokem je cvičení dýchání, které pomáhá zmírnit stres.

Gymnastika umožňuje nejen uklidnit, ale také obohatit vnitřní orgány kyslíkem, zlepšit celkový stav těla.

Typy dýchacích cvičení

Existuje poměrně velký počet druhů a technik dýchání, které se dají vyrovnat se stresem a kromě mnoha dalších problémů. Zvažme základní.

Dýchání břicho

Je přirozené, že osoba dýchá se žaludkem, tj. Pomocí membrány. Podporuje úplné vyplnění plicních alveolů vzduchem, což znamená příjem více kyslíku.

Věnujte pozornost pozitivním výsledkům tohoto procesu:

  1. Krev je nasycena kyslíkem
  2. Zlepšuje práci kardiovaskulárního a oběhového systému
  3. Profylaxe bronchopulmonálních onemocnění způsobená přirozenou masáží vnitřních orgánů
  4. Plíce jsou vyčištěny (zvláště vhodné pro kuřáky)
  5. Pomáhá vyrovnat se s dušností
  6. Práce trávicího traktu je normalizována
  7. Zlepšuje práci ledvin, pankreatu a žlučníku
  8. Hmotnost se normalizuje

Vzhledem k nárůstu intrathorakického a intrapulmonálního tlaku je nezbytné, aby se u pacientů s hypertenzí zdrželo této techniky.

Chcete-li z tohoto cvičení využít co nejvíce, potřebujete ráno a večer. Během půl hodiny byste neměli být rozptýleni. Minimální kurz je 6 lekcí. Pozice těla: posezení nebo ležení.

  • Relaxujeme co nejvíce
  • K ovládání dechu máme ruce, takže ten pravý je v oblasti břicha a levý na hrudi.
  • Prsa zůstává nehybná a břicho se při vdechování zvedá a padají s výdechem. Hloubka inspirace je 3krát kratší než vypršení platnosti. Asi 15 dechů by mělo být provedeno během jedné minuty. Dýchjte pomalu, přes nos, nejméně 15 minut.

Při cvičení může dojít k závratě v důsledku náhlého saturace kyslíku kyslíkem. Po chvíli bude vše normální a tělo si na to zvykne.

Dech svíčky

Uvolněte napětí, pocit úzkosti a snížení bolestivého syndromu pomůže dechu svíčky. Díky svým vlastnostem se tato metoda dýchání často používá v procesu porodu.

  • Přijměte pohodlnou pózu.
  • Pro usnadnění procesu můžete použít spálenou svíčku. Trvá 20 minut, než se plamen vypálí tak, aby byl v úhlu 90 stupňů.
  • Relaxační hudba výrazně zlepší efekt.
  • Dýchání je časté a povrchní. Dech je rychlý přes nos a ústa dělají silný a hladký výdech (vyfouknutí svíčky).

Může se objevit lehký závrat kvůli nadbytku kyslíku, ale zvyšuje se množství endorfinů v krvi, což také snižuje syndrom bolesti.

Těhotné ženy musí tuto metodu zvládnout předem.

Pranayama

Jedná se o techniku ​​ovládání životně důležité energie pomocí dýchacích cvičení.

Kvůli změně poměru koncentrací kyslíku a oxidu uhelnatého (oxidu uhličitého) existuje pozitivní fyziologický účinek na tělo a specificita dýchání má vliv na psychosomatický systém.

  1. Pozitivní účinky na mozek
  2. Masáž vnitřních orgánů
  3. Posilování nervového systému (sympatická a parasympatická)
  4. Rozšíření adaptivních funkcí těla
  5. Existuje odpor vůči různým zkušenostem
  6. Posiluje vědomí
  7. Představuje stav klid, lehkost a radost
  8. Bojuje s vzrušením

Chcete-li provést pranayamu, je nutné vzít lotosovou pozici a držet hlavu, krk a hrudník rovně po jedné lince.

  • Zavřete pravou nosní dírku palcem pravé ruky
  • Pomalu a bezhlučně vdechujte otevřené nozdry po dobu 4 sekund
  • Držte dech asi 16 sekund, zakryjte levou nosní dírkou svými prsty
  • Svaly na obličeji by měly být uvolněny co nejvíce, oči by měly být lépe pokryty
  • Vydechujte levou nosní dírkou tiše a pomalu, po dobu 8 sekund
  • Tento cyklus musí být opakován čtyřikrát za sebou - ráno, odpoledne a před spaním

Yogi postupně přinášejí čas na 12-48-24 vteřin, následovaný postupným nárůstem počtu cyklů na 80.

Surya bhedana (inhalace pravé nosní dírky) aktivuje tělo. Při dýchání zpět (vdechování levé nosní dírky nebo candre chandra) dochází k uvolnění a uklidnění.

Pranayam je nežádoucí provést plný žaludek.

Požární dýchání

Má řadu pozitivních vlastností:

  1. Čistí tělo toxinů
  2. Zvýšení vitality
  3. Zvýšený objem plic
  4. Zvýšená odolnost proti stresu
  5. Posilování nervového systému
  6. Obnovení rovnováhy nervového systému
  7. Zlepšení fyzické vytrvalosti
  8. Snížení závislosti na psychotropních látkách (kouření, léky)
  9. Zlepšení mozkové aktivity
  10. Posílení imunitního systému
  • Rychle a rytmicky bez přestávek vdechujeme a vydechujeme nosem. Proveďte až 3 cykly za sekundu)
  • Vydechování se provádí tak, že se na páteři natáhne sluneční plexus a pupoční centrum. Po aplikaci clony se tento pohyb automaticky vyskytne.
  • Při vdechnutí je nutné protahovat membránu, pro tento účel horní břišní svaly
  • Během cvičení by měla být hrudník uvolněná a mírně zvýšená
  • Při správném dýchání nedochází k mravenčení a ztuhlosti. Pouze mírný závrat je možný, zejména u začínajících lékařů.
  • Doba trvání tohoto postupu by neměla přesáhnout 3 minuty
  • Pro účinnost této techniky by měl během dne pít dostatek vody

Tato technika je kontraindikována během menstruace a během těhotenství.

Joggingový dech

Při vysokých zatíženích, stresu, hádkách a bolestivých stavech se doporučuje provést jogging.

Má takové pozitivní vlastnosti jako:

  • úleva od úzkosti
  • řízení stresu
  • relaxace obličejových svalů
  • kolem očí utažení kůže
  • snížení vrásek v rozích úst
  1. Musíte otevřít ústa široce
  2. Maximalizujte svůj jazyk
  3. Třikrát říct "HaaHa"
  4. Zvuk musí být silný a pochází z hloubky hrdla
  5. Spolu se zvukem je nutné vytlačit hněv, nenávist, deprese a zklamání.

Tak za 5 minut vylepšíte váš emocionální stav a vzhled.

Přírodní dýchání pro relaxaci

Často, abyste se rychle a bez léků uvolnili, stačí, abyste začali správně dýchat. Přirozené dýchání umožňuje normalizovat rovnováhu oxidu uhličitého s kyslíkem, uklidnit nervový systém, dilatovat nádoby, zbavit se bolestí hlavy.

Je pozorován během spánku a plače, charakterizovaný především skutečností, že dech je mnohem kratší než výdech. Dýchání se provádí ústy, nikoli nosem. Před výdechem je nutné udržet vzduch po dobu 15 sekund.

Lekce po dobu 15-20 minut mohou výrazně zlepšit stav, uvolnit, zmírnit křeče a překonat bolest.

Šťastný nový rok! Jak se připravuje na dovolenou? Dnes jsem si uvědomil, že je načase začít s rozrušením, protože dovolená je na nosu.

Nedávno jsme se vrátili z firmy, která byla v karaoke baru, takže jsem byl trochu hluchý)

Procvičte dýchací cvičení a uvolněte se.

Pokud byl článek užitečný, doporučte to svým přátelům v sociálních sítích (tlačítka níže).

V této souvislosti se ptám:

  • Přihlaste se k aktualizacím, abyste nic neunikli.
  • Proveďte krátký průzkum obsahující pouze 6 otázek

Dýchací cvičení pro zmírnění stresu

Při shonu, urychlení a stálém stresu se naše dýchání stává povrchní, mělké. Koneckonců, během stresující situace se adrenalin uvolňuje do krve, tělo se připravuje na tři akce:

Především to ovlivňuje naše dýchání. Dýchání pod stresem se stane povrchním, přerušovaným a častým. Vzpomeňte si na výraz "dýchat plné prsy", není to nic za to, že je spojeno se svobodou, lehkostí a klidem. To je - plné a pomalé - člověk dýchá v harmonickém stavu.

Je také známo, že prostřednictvím vědomé práce s dýcháním se člověk může dostat do klidného, ​​harmonického stavu. Určitý rytmus a hloubka dýchání během gymnastiky pomáhá soustředit se, uklidnit se a dokonce i v nejnepříznivějším prostředí můžete udělat správné rozhodnutí. Kromě toho je dýchání jedinou funkcí těla, která může být vědomě řízena, na rozdíl od palpitace nebo žaludečních křečí, třesu nebo pocení.

Význam vědomého dýchání

Různé techniky a cvičení s dýcháním k nám přišel z východu, kde se říká „kdo kontroluje dýchání - ovládá život“, protože jóga je věřil, že život vyměřen k nám na určitý počet dechů, a tím i plnější a pomalejší, který dýcháme je delší životnost.

Mnoho pranajáma (dýchací cvičení) vyžaduje dlouhé tréninkové a mentorské vedení. Existují však univerzální a jednoduché cvičení.

V srdci respirační gymnastiky je hluboké dýchání nebo, jak se také nazývá, břišní dýchání. Nejenže uklidňuje a harmonizuje, ale také mnohem více okysličuje vnitřní orgány než povrchní nebo hrudní. Břišní dýchání způsobené pohybem břišní stěny a odstraněním svorek má příznivý vliv na činnost trávicího traktu a vylučuje plic.

Základní pravidla dýchacích cvičení

  1. Pohodlné prostředí. Pokud se právě začínáte ovládat dýchací cvičení, je důležité najít 3-5 minut v klidném a pohodlném prostředí, které vám pomůže uvolnit tělo i duši. Později s pomocí dýchání se můžete uvolnit v jakékoliv, i nejintenzivnější atmosféře.
  2. Během stresu je psychika napjatá a existuje touha udělat vše co nejrychleji. Řešit všechny problémy v úderu a stejným způsobem přiblížit relaxaci. Člověk ve stresu začíná dýchat příliš hluboko, neposlouchá jeho pocity. Takové násilné hluboké dýchání může vést k hyperventilaci plic, přebytku kyslíku a dokonce i mdloby. Dýchat klidně a přesně tak hluboko, jak to dovoluje tělo. V budoucnu vám bude jednodušší a snazší dýchat hlouběji a v pravém rytmu.
  3. Znalost při dýchání jako relaxační technika. Oddechujte od vnějších podnětů a nasměrujte veškerou svou pozornost na tělo. Projděte celé tělo - od vrcholu hlavy až po špičky prstů. Začnete zaznamenávat spontánní záškuby svalů, které tím uvolňují napětí. A také si všimněte svorek a bloků, které se nemohou jen uvolnit - posílat svou pozornost a záměrně se uvolnit.
  4. Pro cvičení břišního dýchání praktikujte co nejméně gymnastiku. Lehněte si na zádech, položte na žaludek malou knihu nebo malý polštář. Vědomě vdechujte břicho a zvedněte náklad. Postupně zatížení zatížení přidáním knih. Tímto způsobem můžete trénovat svaly bránice a prohloubit břišní dýchání.

Dýchací cvičení pro zmírnění stresu

  1. Nejpočetnější dýchací cvičení pro relaxaci počítá. Posaďte se na židli nejlépe s rovnou zadní částí. Uvolněte si ruce, nohy, krk. Dýchat hluboce. Začněte odpočítávat a vydechovat. Přejděte na 10 - znovu spusťte. Toto cvičení vás snadno vrátí zpět do "tady a teď" státu, což vám umožní jasně a tržně posoudit situaci.
  2. Stojící nebo sedící v pohodlné pozici, dejte si 2 dechy. Nejprve vdechujte se žaludkem a poté naplňte hrudník. Pomalu vydechujte do paměti. 5. Po výdechu přerušte odpočet. 5. Opakujte několikrát. Po tomto cvičení se srdeční frekvence zpomalí a myšlení bude jasnější.
  3. Stojící nebo sedící s rovným zadem, položte ukazovák levé ruky na prostřední čelo, palcem utáhněte levou nosní dírku. Zbývající prsty leží volně na pravé tváři. Dýchat si pravou nosní dírku a pak ji stisknout prstem bez názvu, současně otevřít levou nosní dírku a vydechnout. Pak vdechujte levou nosní dírku, upněte a vydechujte a vytvořte pravou nosní dírku. A tak to několikrát.

Podle názoru jogínů takové dýchací cvičení vyrovnávají vnitřní rovnováhu v těle, harmonizují energii a mají příznivý vliv na duševní stav člověka.

Video: Jak rychle obnovit energii a uvolnit stres pomocí dýchání.

Techniky dýchání: zbavit se stresu a negativity

Dráždění a hněv často zasahují do správných rozhodnutí a zvýšené tóny v rozhovorech jen zhoršují konfliktní situace. Abyste se vyrovnali s vašimi emocemi, používejte dýchací techniky.

Dech může nejen přinést životodárný kyslík do těla, ale také nám pomáhat v kritických situacích. S pomocí hlubokých dechů a pomalých výdechů se člověk rychle uklidní, zbaví se záchvatů paniky, zachová si jasnost mysli.

Díky navrženým technikám dýchání se můžete vyhnout stresovým situacím a potlačit hněv. Tyto metody také pomáhají v situacích, kdy nervové napětí brání objektivnímu posouzení situace a přijetí správného kroku.

1. Vritti sama, "Equal Breath"

Udělejte si pohodlné sedící místo a narovnejte záda. Počkejte až čtyři a zhluboka se nadechněte. Na úkor čtyř jemně vydechl. Cvičení se provádí pomocí nosního dýchání, to znamená, že ústa jsou současně uzavřeny. Postupně po tréninku můžete skóre zvýšit na šest nebo dokonce osm. Toto cvičení zmírňuje napětí, dodává mozku kyslíku, dává pocit klidu a uvolnění.

Optimální čas pro toto cvičení je před spaním. Takto připravíte tělo na úplný odpočinek a zbavíte se otravných myšlenek a emocí.

2. Technika dýchání žaludkem

Hluboce vdechujte nosem a otevírejte plíce a membránu. Vydechujte pomalu, ústy. Sedm takových výdechů může vést vaše tělo do klidového stavu, snížit srdeční frekvenci a tím stabilizovat tlak. Stačí stačit na toto cvičení asi 10 minut denně.

Nejčastěji se tato technika používá před zodpovědnými úkoly: složením zkoušek, obchodních schůzek a podobných stresových situací pro vaše tělo. Konstantní tréninky vás naučí, abyste se neodvažovali ponořit do dýchací gymnastiky, což rychle snižuje stres.

3. Nadi Shodhana nebo "alternativní dech"

Udělejte si pohodlnou pózu, zavřete oči a pomalu vdechujte vzduch nosem a držte pravou nosní dírku palcem pravé ruky. Vdechněte prstem prstu pravé ruky, zavřete levou nosní dírku a vydejte vzduch nosem. Alternativně vdechujte různé nosní dírky čtyřikrát až pětkrát.

Toto cvičení snižuje úroveň stresu a negativity, přispívá ke zlepšení mozkové aktivity, zvyšuje vivacitu. S pomocí Nadi Shodhany ovládáte váš zlost tím, že jej vypnete a umožníte tělu rychle se zotavit.

4. Kapalabhati nebo "Zářící dech lebky"

V pohodlné poloze se dlouze nadechte nosem a pak prudce vydechujte pomocí břišních svalů. Chcete-li to udělat, napněte dolní část břicha a doslova tlačte vzduch ostře a rychle. Najděte pohodlné tempo pro sebe a postupujte podle tohoto cvičení osm nebo desetkrát.

Pomocí takového dechu dodáváte celému tělu dostatek kyslíku a pomáháte mu mobilizovat všechny síly pro aktivní činnost. Toto cvičení může být přirovnáno k šálku povzbuzující kávy, opilého ráno.

5. Progresivní relaxace

Tato technika zahrnuje přípravnou fázi. Za prvé, vezměte si pozici, ve které můžete střídavě napínat a uvolňovat všechny svaly těla. Začněte nohama a postupně se zvedněte k hlavě. Zaměřte se na své tělo a snažte se vyřešit co nejvíce svalových skupin. Je to v pořádku, když se poprvé nedostanete dost. Pravidelné školení vám poskytne plnou kontrolu nad tělem. Při cvičení používejte nosní dýchání. Pomalu a hluboce vdechujte, zatěžujte svaly a pak uvolněte a pomalu vydechujte vzduch. Nejprve použijte účet tři nebo čtyři.

Tato technika vám umožní uvolnit se po náročném dni a stabilizovat všechny procesy v těle. Dýchání, kombinované s cvičením, dodává svalům potřebné množství kyslíku, čímž reguluje úroveň stresu.

6. Spravovaná vizualizace

Optimální pro toto cvičení bude použití uklidňující hudby. Zavřete oči, uvolněte se a představte si příjemné chvíle života, strašení obrazy měst, budov, tváře blízcí příbuzní, děti, zvířata - všechno, co vás může potěšit a zvednout náladu. Zároveň pomalu vdechujte vzduch nosem a pomalu vydejte pomalu. Brzy zjistíte potřebný rytmus a zcela se uvolníte. Vezměte toto cvičení 10-15 minut.

Můžete se také zbavit stresu a nabít pomocí dynamické meditace. Všechna tato cvičení vám pomohou naučit se řídit vaše emoce, ovládat hněv a vždy udržet situaci pod kontrolou. Přejeme Vám hodně štěstí a nezapomeňte stisknout tlačítka a

Dýchací cvičení pro uklidnění nervového systému, uvolnění napětí a hluboký spánek

Když je člověk velmi znepokojen, říkají mu: "Déchejte hlubší". Během silného stresu se procesy v těle začínají urychlovat, takže potřebuje více kyslíku. Nebo naopak, v situacích, kdy je člověk v nervovém, stresovém stavu, vyžadující zvýšenou pozornost, zpomaluje dýchání, stane se zřídka. Například při pohledu na velkolepý cirkusový trik jsou diváci ve stavu, který se obvykle říká "sledovat s nuceným dechem". Tento vztah mezi psychikou a dýcháním umožňuje používat pravidelné dýchací cviky k uklidnění nervů. Lidé, kteří znají techniku ​​správného dýchání, mají schopnost ovládat svou náladu, duševní stav a uvolnit nervový systém.

  • Jaké dýchání se používá k relaxaci?
  • Základní metody dýchání
  • Pravidla provádění dýchacích cvičení
  • Nejjednodušší dýchací cvičení
  • Cvičení k uklidnění nervového systému
  • Dýchání pro uvolnění a očištění mysli
  • Dýchací cvičení pro spánek

Jaké dýchání se používá k relaxaci?

Jakékoliv dýchací cvičení k uklidnění nervového systému dospělé osoby jsou založeny na nastavení přísného rytmu. Koneckonců, je důležité si uvědomit, že účinek cvičení na dýchání na těle závisí na síle a frekvenci dechů, jejich hloubce a délce dýchání. Pokud dýcháte povrchně, příliš často, pak malé části kyslíku proudí do plic, a uklidňující efekt nebude dosažen. Navíc bude docházet k stimulaci nervového systému, což povede ke zvýšení jeho aktivity.

Proto jsou všechna cvičení na dýchání založena na naměřeném a hlubokém dýchání. V tomto případě je světlo více zcela naplněn vzduchem, což vede k obohacení kyslíkem tkání organismu, přičemž normální krevní tlak, uvolňuje svalové křeče, mozek začne fungovat lépe, a nervový systém uvolňuje.

Základní metody dýchání

Existují 4 druhy dýchání v dýchací gymnastice:

  • okysličení horních částí plic, kdy se dýchání vytváří pohybem klavikul.
  • hrudník dýchá, když se žebra otevřou a uzavřou;
  • břišní dýchání pomocí břišních svalů, díky nimž se membrána začne pohybovat, vnitřní orgány se masírují a nasycují kyslíkem;
  • vlnová metoda dýchání, ve které jsou popsány výše popsané tři metody dýchání.

Tyto dýchací metody jsou základní a na jejich základě se používají další dýchací techniky, které slouží k posilování a uklidnění nervů.

Pravidla provádění dýchacích cvičení

Při volbě klidových respiračních pohybů musí člověk zvládnout nejdůležitější pravidla pro jakoukoli techniku, jejíž nedodržování snižuje veškeré úsilí o nesmysl:

  • Jakékoliv dýchací cvičení k uklidnění nervového systému musí být provedeno v poloze ležící nebo stojící, v níž je záda zcela rovná.
  • Cvičení se dělají nejlépe se zavřenými oči, meditací a představením příjemných obrazů a obrazů.
  • Při procesu dýchání se musíte úplně soustředit, zpočátku bude muset být vědomě řízen. Postupně je třeba vědomě řídit vdechnutí a výdech, ale bude stále nutné soustředit se na samotný proces dýchání.
  • Mysl by se měla zbavit všech negativních myšlenek a všechny svaly se zcela uvolňují. Uvolnění svalů je třeba provádět plynule - od konečků prstů a nahoru po těle, se zvláštní pozorností na obličej, krk a ramena, kde svaly nejvíce silně napjaté.
  • Uklidňující cviky se vyžadují 5-10krát, aby se opakovaly, ale při tom nebyly přílišné. Než se přesunete k dalšímu cvičení, musíte trochu počkat, až se tělo přizpůsobí.
  • Při dýchání si člověk musí představit, jak je tělo spolu s kyslíkem naplněno klidnou a čistou energií. Během výdechu je třeba si představit, jak je nahromaděný stres vytlačován z těla.
  • To je také užitečné během dechová cvičení opakujte pro sebe typ instalace „I uklidnit,“ „Jsem v klidu“, „I relax“ a tak dále. N. V těchto prostředcích by nemělo být přítomné popírači „ne“ částic a negativní obsahu ( „Nejsem nervózní ") A formy budoucího času (" brzy se uklidím ").

Nejjednodušší dýchací cvičení

První dýchací cvičení jsou založeny na nasálním dýchání, měly by být zahájeny s úplným vydechováním a komplexním dýcháním.

  • Dýchání břicho. Břicho, při hlubokém dechu, se nafoukne a spadne s pomalým výdechem. Doba trvání inspirace je 3-4 sekundy, po níž trvá několik sekund, než usrkáte dech, a pak vydechněte 4-5 sekundy. Interval mezi dýcháním je 2-3 sekundy.
  • Dýchání hrudníku. Vdechněte - žehlice "otevřete" po dobu 3-4 vteřin, pak podržte dech na 2 sekundy. Po výdechu se hrudník "uzavře" po dobu 4-5 sekund. Potom 2-3 sekundy přestávky a cvičení se opakuje.
  • Klavikulární dýchání, při němž je lýtková kosť zvednuta při vdechování a při vydechování spadne. Intervaly a trvání cvičení jsou stejné.
  • Vlnovité dýchání, při kterém začíná inspirace z břicha, pokračuje prstem a končí klíčenky. Výdech dochází v opačném směru. Zvláště měřená by měla být konečná fáze.

Cvičení k uklidnění nervového systému

Často v každodenním životě slyšíte poměrně obyčejný výraz: "Všechny nemoci z nervů." Stav nervového systému má skutečný vztah se stavem zdraví. Mezi těmi, kteří nevědí, jak ovládat nervy, jsou velmi často pacienti s hypertenzí, vředy, jádra.

Cvičení # 1

Toto cvičení k uvolnění napětí může být provedeno v libovolné vhodné pozici - sedí nebo stojí. Nejprve se musíte zhluboka nadechnout. Poté musíte zadržet dech, představte si kruh v mysli a pomalu vydechujte. Vydechněte další tři kruhy tímto způsobem a pak si představte čtverec a vydechte jej dvakrát ve své mysli.

Cvičení # 2

Cvičení se provádí na zadní straně. Je nutné vytvořit rytmický, klidný dech a představte si, že s každým dechem, vaše plíce jsou plné vitality a výdech se šíří přes všechny části těla.

Cvičení 3

Podle mnoha odborníků zívnutí pomáhá naplnit krev kyslíkem a uvolnit ho z přebytku oxidu uhličitého. Také během zívání dochází k napětí svalů úst, tváře, krku, což vede k zrychlení toku krve v mozku. Zívnutí pomáhá zlepšit přívod krve do plic a vylučovat krev z jater, zvyšuje tón těla a vytváří impulsy pozitivních emocí.

Tyto pozitivní vlastnosti zívání používají Japonci, kteří pracují v elektrotechnickém průmyslu - každou půlhodinu dělají dýchací cvičení, velmi napomáhající napětí. Oni přátelsky odloučí od práce na krátkou přestávku, aby organizaci skupiny uspořádaným způsobem, a pak začít znovu pracovat.

Zdravé zívnutí by mělo být správné: musí to být provedeno se zavřenýma očima a otevřít ústa co nejširší. V tomto případě by měla být dutina ústní. V této poloze se snažte vyslovit zvuk "y-u-y-uu" a představte si, že uvnitř úst je vytvořena dutina sestupující dolů.

Během zívnutí byste měli protáhnout celé tělo. Chcete-li, aby cvičení bylo ještě efektivnější, můžete to udělat s úsměvem. Úsměv, jak je známo, přispívá k vytváření pozitivního emočního impulsu a dokonale uvolňuje svaly na tváři.

Cvičení 4

Pokud musíte přežít psychologicky napjatou situaci, pak se doporučuje provést takové cvičení, abyste si udrželi sebeovládání, důvěru v sebe, vědomou kontrolu situace. Představte si, že ve vašem těle na úrovni hrudníku je mocný tisk. Vezměte krátké a energické dechy, jasně poznáte přítomnost tohoto hrudníku v jeho hrudníku, jeho sílu a tíhu. Pak pomalu, dlouhotrvající výdechy, představující, že tíha klesá a vytěsňuje emocionální napětí, nepříjemné myšlenky z těla. Dokončení cvičení, musíte psychicky "střílet" tisk všech negativních emocí v zemi.

Video s cvičením pro uklidnění nervů:

Dýchání pro uvolnění a očištění mysli

Cvičení # 1

Dej si do úst ústa a pevně stiskni rty. Vydechněte vzduch potřebuje krátký trhák, jako by ho tlačil zevnitř i přes stlačené rty.

Cvičení # 2

Zhluboka se nadechněte a vytáhněte žaludek. Vydechování se děje krátkými trhlinami, rozdělené, přes rty složené do rohu. Vydechujte až do maximálního vyprazdňování plic. Pak počkejte několik sekund a opakujte cvičení.

Cvičení 3

Položte jednu dlaň na čelo a druhou na zadní stranu hlavy. Tato situace pomáhá zvýšit tok krve, vyčistit mysl a mysl, zbavit se stresu a úzkosti. Držte palmy v této poloze, pomalu vdechujte a vydechujte a dejte krátké dechy mezi dechem a výdechmi.

Cvičení 4

Zde se používá technika postupného upínání nosních cév pomocí pravé ruky. Palce by měla být připevněna k pravé nosní dírce a malý prst - doleva. Alternativně oběma nosními nosiči je třeba provádět klidné dechy a úplné vydechování. Když je pravá nosní dírka upnutá, stimuluje se levá hemisféra mozku a naopak.

Cvičení 5

Toto cvičení se používá k úlevě od stresu. Za prvé následuje spíše hluboká, ale krátká inhalace, po které je nutné držet dech na 4 sekundy a jít do hlubokého a úplného výdechu. Pak následuje pětsekundová pauza před dalším dechem.

Video se zklidňujícím respiračním tělem:

Dýchací cvičení pro spánek

Lidé, kteří trpí poruchami, jako je nespavost, dechová cvičení doporučeno pro spánek, cvičení je zaměřeno na výcvik správného dýchání rytmus a normalizace nejen spánek, ale i celkový psychický stav.

Cvičení # 1

Zajistěte klidný, hluboký dech, pomalu vytáhněte z břicha, otevřete hrudník a naplňte jej vzduchem. Hrudník, naplněný vzduchem, by měl stoupat a utáhnout žaludek. Takže všechny oddělení vašich plic jsou plné vzduchu. Pak jim pomalu vydechujte vzduch v opačném pořadí: nejprve se vyprázdní dolní části plic a pak zbytek, zatímco vyfouká a snižuje žaludek a pak hrudník.

Cvičení # 2

Když děláte toto dýchací cvičení ke zlepšení spánku, musíte se ujistit, že vaše hrudník zůstane co nejdelší. Zhluboka se nadechněte, vytrhněte žaludek a pak vydechte vzduch z plic a natahujte žaludek zpátky.

Cvičení 3

Tyto dýchací cvičení pro hluboký spánek vám umožní uvolnit a zvládnout nespavost. Používá velmi jednoduchou techniku: 5 minut cvičení lehké, pomalé dýchání a vydechování, soustředění na proces dýchání a naslouchání vlastním vnitřním pocitům. Aby bylo cvičení efektivnější, měly by být dlaně přitlačeny ke slunečnímu plexu a dýchat hrudník a žaludek.

V prvních dnech cvičení před vstupem do postele by nemělo trvat déle než 2-3 minuty. V následujících dnech postupně zvyšujte čas tříd.

Nadměrně intenzivní trénink může vést k nadměrné síle a zhoršení procesu zaspávání.

Děláte gymnastiku, musíte pečlivě sledovat vaše pocity. Pokud se cítíte unavený a stresovaný, musíte okamžitě zastavit. Dýchání cvičení dělat s dobrou, klidnou náladou, psychicky se přizpůsobit zdravému spánku.

Používáte dýchací cvičení k uklidnění nervů nebo ke zlepšení spánku? Pomáhají vám? Řekněte nám o tom v komentáři.

Sdílejte článek se svými přáteli:

"Data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "Data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg „Data-title =“ dechová cvičení ke zklidnění nervového systému, úlevu od stresu a hluboký spánek „>

Budete se zajímat:

Nejčastěji se pacient otočí k otolaryngologistovi, aniž by věděl, jak odstranit sírovou zástrčku z ucha. Alespoň jednou v životě s takovými problémy všichni čelí, ačkoli obvyklý...

Princip správného dýchání pod stresem

Fráze "Dech čerstvého vzduchu" není pro všechny jasné. Ve skutečnosti to znamená, že osoba našla cestu z těžké životní situace a nyní žije mírumilovně. Ale každý neví, že správné dýchání pod stresem posílí zdraví a emocionální stav. S pomocí cvičení můžete odstranit "vzrušení", pokud z nervů zachycuje dech?

Správné dýchání pomůže překonat stres

Jak působí dýchání na tělo?

Dechová cvičení způsobit krev rychleji pohybovat po celém těle a shromažďovat na cestě zbytečné a někdy i škodlivé látky: odumřelé buňky, cévní kusů toxinů. Všechny shromážděné odpadky prochází plicemi. Pravý dech uschne krev čerstvým kyslíkem a prostřednictvím prostředníka informuje celý organismus a výdech odstraní odpadní materiál z těla.

Dýchací cvičení ke zmírnění stresu pomáhají očistit tělo. Dýchání hrudníku neumožňuje plicům otevřít plnou sílu, takže tělo postrádá výživu a samotné plíce nemohou být zcela vyčištěny.

Po chvíli není místo pro odpadky a krev znovu přenáší do všech orgánů. Ale pokud je dech vyrovnán a každý den saturuje tělo čerstvým vzduchem, bude jeho čištění a normální práce.

Lidské plíce se čistí správným dýcháním

Stávající cvičení

Dýchací cvičení k uklidnění nervového systému jsou prezentovány v několika formách.

  1. Břišní cvičení. Když je provedeno, do plic proniká malé množství vzduchu, takže není zapotřebí zvláštní námahy. Často je tento typ dýchání obtížné, protože mnoho lidí pevně stlačuje břicho opaskem. Výkon tohoto cvičení přinejmenším několikrát za den jde do těla navždy.
  2. Průměrné cvičení v dýchání se provádí díky žebrám a plní plic dobře, ale břišní tělo je může mnohem lépe odhalit.
  3. Horní respirační cvičení provádí téměř všichni. Funguje pouze s horními plicemi a umožňuje jim pracovat s plnou silou.
  4. Full dýchací cvičení umožňuje vzduchu, aby zaplnil celé tělo, a zcela zbavit jej škodlivých látek během výdechu, tj. K. Obsahuje všechny tři typy cvičení

Jak dýchání pomáhá vyhnout stresu?

Správné dýchání během stresu pomáhá zmírnit napětí a klid. Časté dýchání zrychluje krevní oběh, palpitace se zvyšuje, proto není dostatek času na dýchací proces. Tělo začíná pracovat dvakrát rychleji a činnost mozku oslabuje. To je důvod, proč člověk může často dělat špatná rozhodnutí. Existuje spousta stresu a člověk ztrácí kontrolu nad sebou.

Pokud se naučíte dělat dýchací cvičení k uklidnění nervů, pak se tělo může rychle zotavit.

Snížení frekvence dýchání znamená uklidnit a najít soulad se sebou. Dýchání k uklidnění nervů člověka je proto prostě nezbytné.

Technika pro odstranění stresu

Technika dýchání je zaměřena na zmírnění napětí. Má 3 důležité cíle:

  • pomůže tělu vdechnout v plné síle;
  • stejně vdechovat a vydechovat;
  • začít správně a rytmicky dýchat.

Často lidé experimentují s dýcháním: často začínají těžce dýchat. To vede k závratě. Samozřejmě, že takový výsledek není nebezpečný, ale je nutné o tom vědět předem. Chcete-li se vrátit do výchozí pozice, musí člověk dýchat pár minut normálním tempem a když se hlava přestane otáčet, pokračujte v posilovně. Nedýchjte příliš často. Vdechujte a vydechujte jemně a pomalu.

Gymnastika v rytmu srdce

Tuto techniku ​​doporučují mnozí odborníci. Je prováděno pod rytmem srdce. Nejprve musíte najít puls, zavřít oči a cítit dech a srdce. Když člověk zvykne na rytmus, musí vypočítat počet úderů, které pocházejí z inhalace a výdechu.

Musíte vydechnout při prvním, druhém a třetím úderu srdce. Je třeba najít rytmus, který je pro vás vhodný, protože na tom závisí napětí organismu. Osoba si může všimnout, že jeho srdce začalo bít častěji - závisí to na frekvenci dýchání. Dlouhotrvající výdech zpomalí srdeční frekvenci trochu a udělá to pohodlnější pro osobu držet gymnastiku.

V období napětí nervového systému se synchronizace respiračních a srdečních cyklů zmenšuje, takže fungují fyziologické procesy. Proto, když člověk upravuje rytmus srdce a dýchání, usnadňuje činnost nervového systému, pomáhá zmírnit napětí a vracet tělo do klidového stavu.

Respirační cvičení mohou probíhat v rytmu srdečních tepů

Technika dýchání pro břicho

Pro tuto techniku ​​musíte dát ruku na žaludek a slyšet rytmus dýchání. Můžete vycítit a myslet si, že v žaludku je míč. Když se člověk dechu, míč roste a roztahuje žaludek a při výdechu se žaludek stává menší, protože míč je odfoukl.

Výdech dochází sama o sobě, takže nemusíte dělat nic. Není třeba stlačovat vzduch a napínat břišní svaly. Nechte to vyjet sám, pomalu a hladce. Technika trvá 1-2 minuty, během kterého člověk zvykne dýchat správně. Potom můžete postupně prodloužit dobu výdechu tak, aby vydržela delší dobu než inspirace.

Nyní se musíte naučit dýchat jemně. Výdech je důležitější než vdechování. Musíte zavřít oči po dobu 3-5 minut a dýchat správně. Osoba by měla věnovat pozornost pocitům v okamžiku dýchání: jak se žaludek pohybuje a jak se cítí tělo. Stačí stačit techniku ​​3-5 minut a okamžitě cítit klid nervového systému.

Dýchací gymnastika může být kombinována s meditací. To zvýší výsledek a upraví práci nervového systému.

Technika dýchání na účtu

Technika počítání pomáhá dělat dýchání vyrovnané. Jak ukazuje praxe, taková gymnastika je lepší pro držení břicha. Pokud je osoba nezvyklá dýchat žaludek, můžete použít jakoukoli vhodnou metodu.

  1. Nejprve musíte zavřít oči a poslouchat dýchání. Pak musíte začít psychicky počítat a zapamatovat si, kolik počtů musíte dýchat dovnitř a ven. Například pokud na základě inspirace počtů 5 a výdechu 6 je výdech o něco delší než vdechování.
  2. Musíme pozorovat a počítat pár minut. Účet je nutné ovládat tak, aby výdech a výdech v každém stadiu byly stejné. To bude dělat rytmické dýchání.
  3. Poté, co se člověk učí, jak vdechovat a vydechovat stejně, může se pokusit o prodloužení dýchání. Nejdříve můžete prodloužit dech jedním počítáním. Například, pokud dech trvá 5, může se zvýšit na 6. Takže potřebujete dýchat pár minut, abyste si na to zvykli. Toto dýchání dává tělu příležitost uvolnit se.
  4. V další fázi zůstává dech stejný a výdech může být protahován a vydechován za pár minut. Výdech lze protahovat, pokud je to vhodné.
  5. Člověk by měl začít dýchat v opačném směru: zkraťte inhalaci a vydechujte stejným způsobem. Pokud je to těžké, stojí za to vrátit se k původnímu účtu. Člověk sám musí kontrolovat dech a výdech, cítit se pohodlně a ne napjatý.

Tak si člověk vybere pro sebe pohodlnou dýchací gymnastiku, která mu pomůže uvolnit a přizpůsobit nervový systém.

Závěr

Je snadné odstranit napětí z dýchací gymnastiky. Hlavní věcí je najít vhodnou metodu pro sebe. Poté bude člověk schopen ovládat své negativní emoce a pocity.

Zklidňující dýchací techniky jsou velmi pohodlné, mohou být prováděny kdykoliv během dne na jakémkoli místě. Jakékoliv dýchací cvičení, které uvolňuje stres, působí na tělo příznivě.

Cvičení pro relaxaci a odstranění emočního a svalového napětí

Přemýšlejte o tom a řekněte si upřímně, kolik jste postiženi stresem a že s ním dobře děláte? Upřesnit odpověď pomůže identifikovat příznaky, jako je únava na začátku pracovního dne, podráždění, netrpělivost, nespavost, úzkost na jakémkoliv detailu, úzkosti obecně. Často slyšíte od přátel a příbuzných příbuznou frázi: "Je čas na vás, abyste se uvolnili a uvolnili," ale nereagují na takové komentáře žádným způsobem? Pokud v předchozích větách snadno poznáte sebe - je čas naučit se, jak uvolnit stres pomocí relaxačních cvičení.

A pokud si myslíte, že toto téma je zajímavé, a chcete, aby ji dále rozvíjet, doporučujeme náš kurz „psychické autoregulace“, kde se naučíte reálné praktické metody self-motivace, které se zabývají stres a sociální adaptace vždy ovládat své emocionální a duševní zdraví.
Další informace o kurzu

Při výcviku HLS jsme psali o některých způsobech, jak bojovat proti negativnímu dopadu stresu, který člověk v životě neustále prožívá. V tomto článku jsme shromáždili některé populární techniky a cviky pro zmírnění napětí. Mohou být snadno vykonáváni doma, aniž by měli zkušenosti s těmito podniky. Výše uvedené komplexy cvičení jsou vhodné jak pro děti, tak pro dospělé. Navíc jsou rozmanité a jsou postaveny na základě populárních respiračních technik a tréninků pro relaxaci svalů, které se dnes běžně používají.

Odlehčení stresu

Pro mnohé z nás je odpočinek na konci náročného dne odpočinku. A to platí pro většinu stejně - na obrazovce televizoru nebo monitoru domácího počítače. Ale to je zdaleka nejlepším způsobem, jak zmírnit emocionální napětí, spíše i druh iluze odpočinku. Smyslové orgány zůstávají v provozním stavu - prožíváte emoce, zkušenosti. Z fyziologického hlediska není tato metoda vhodná k boji proti stresu, protože pro úplné obnovení duševních sil musíte aktivovat přirozenou reakci relaxace těla. Existují speciální techniky (jóga, Qigong, Tai Chi, Zen), ale i bez jejich znalosti mohou být každý den trochu času v praxi, učit se, jak se vypořádat s úzkostí a depresí, ovládat vztek a vyhnout se mnoha onemocnění kardiovaskulárního a nervového systému. Komplexy cvičení, které jsou uvedeny níže, jsou postaveny s ohledem na dostupnost a proveditelnost, zahrnují prvky jógy, meditační praxi, dýchací cvičení. Nezapomeňte, že můžete zlepšit výsledky pomocí relaxačních postupů spolu s cvičením a zajistit správný odpočinek zdravým spánkem.

Když začnete cvičit různé relaxační techniky, nezapomeňte na následující. Studium základů relaxačních metod není obtížné, ale vyžaduje si čas a úsilí. Většina odborníků doporučuje cvičit nejméně 10-20 minut denně. Účast na zvláštních zasedáních ke zmírnění stresu probíhá za 30-60 minut. Začněte s malými a jednotlivé prvky cvičení lze provádět přímo u stolu, v dopravě, na zastávce.

Top 3 způsoby, jak zmírnit stres:

Komplex 1. Dýchací cvičení

Hluboké dýchání umožňuje relaxovat bez ohledu na myšlenky, které člověka přemohou. Vědomě ve filmech policie nebo lékaři, kteří přišli na scénu, radili obětem, aby dýchaly hluboce a rovnoměrně na prvním místě. V stresových situacích se dýchání stává častější a tělo postrádá kyslík. Hluboké dýchání přispívá k toku tohoto životně důležitého plynu do mozku a všech buněk v pravém objemu.

Cvičení:

  • Nadechněte se a výdech pomalu a zhluboka nosem počítal při nádechu a výdechu od 1 do 4. Toto cvičení je velmi snadné, a to je velmi efektivní, pokud nemůžete spát.
  • Pokuste se uvolnit ramena a hrudní svaly při dýchání. Udělejte to vědomě s každým výdechem. Faktem je, že ve stresových situacích, kdy je člověk napjatý, nejsou svaly membrány používány pro dýchání. Jejich účelem je snížit plíce dolů, čímž se rozšiřují dýchací cesty. Když jsme nadšeni, častěji se používají svaly horní části hrudníku a ramen, které nepodporují práci dýchacích orgánů v plném rozsahu.
  • Nadi Shodhana. Cvičení z jógy, které pomáhá aktivovat a soustředit se; podle odborníků jedná jako šálek kávy. S palcem pravé ruky uzavřete pravou nosní dírku a zhluboka se nadechněte vlevo (u žen, naopak - zavřete levou nosní nohou levou rukou a vdechujte pravou nosní dírkou). Na špičce inspirace zavřete levou (pravou pro ženy) nosní dírku prstem a vydechněte.
  • Posaďte se nebo položte na záda. Položte jednu ruku na žaludek a druhou na hruď. Dýchat vzduch hluboko nosem, zatímco ramena na žaludku by měla stoupat, ale na hrudi se pohybuje jen mírně. Vydechujte ústy, zatímco opět ruka na břicho je spuštěna, ale na hrudi se prakticky nehýbe. V tomto případě dojde k dechu pomocí membrány.

Komplex 2. Svalová relaxace

Technika progresivní svalové relaxace byla vyvinuta americkým lékařem E. Jacobsonem ve dvacátých létech. Je založen na jednoduchém fyziologickém faktu: po deformaci nějakého svalu začíná doba jeho automatického uvolnění. S ohledem na tuto skutečnost a techniky byla vyvinuta, podle kterého, za účelem dosažení hluboké uvolnění těla, je nutné nejprve 10-15 sekund, hodně namáhat svaly, a pak za 15-20 sekund se soustředit na vznikla pocit relaxace v nich.

Cvičení:

  • Začněte tím, že se na několik minut soustředíte na své dýchání. Dýchat pomalu a klidně, přemýšlejte o něčem příjemném. Poté můžete začít svalové cvičení, pracující na různých svalových skupinách.
  • Ruce. Max pevně a silně stisknout ruku. Měli byste pocit napětí v ruce a předloktí. Relaxujte ruku, když vydechujete, soustředíte se na vznikající pocit úlevy. Opakujte druhou ruku. Pokud jste pravou rukou, začněte pravou rukou, pokud máte levou rukou - vlevo.
  • Krk. Odhodit hlavu zpátky, pomalu ji otočit ze strany na stranu a pak odpočívat. Vysuňte ramenní klouby vysoko do uší a v této poloze natáhněte bradu na hrudník.
  • Tvář. Zvedněte obočí co nejvyšší, otevřete ústa široce (jako kdyby jste projevili pocit intenzivního překvapení). Zavřete oči pevně, zamračte se a vrásněte si nos. Silně zkomponujte čelisti a vzadu rozevřete ústa.
  • Prsa. Zhluboka se nadechněte a držte dech několik vteřin, pak se uvolněte a vraťte se k normálnímu dýchání.
  • Hřbet a břicho. Naplňte svaly břišního lisu, přineste lopatky a klenuté záda.
  • Nohy. Přetáhněte přední a zadní svaly kyčle, drží koleno v pevné, ohnuté poloze. Vytáhněte nohu dopředu a vytáhněte prsty. Vyjměte kotníkový kloub a vytlačte prsty nohy.

Do 3-4 opakování komplexu. Pokaždé, když dávat odpočinek nově napjatým svalům, věnujte pozornost tomu, jak je to hezké a jak dobře se cítíte uvolněně. Pro mnoho lidí to pomáhá vyrovnat se se stresem a úzkostí.

Komplex 3. Meditace

Mezi nejčastější definice „meditační“ konceptů v psychologickém slovníku je „příjem mentální cvičení, ve kterém existuje intenzivní, proniká hluboko do meditace, ponoření do předmětu, myšlence, která se dosahuje zaměřením na jediný objekt.“ Doporučení shromážděná v tomto bloku se týkají toho, jak sami provést zasedání vizuální meditace. Vizuální meditace - variace na tradiční meditace, který je založen na využití nejen vizuální slova smyslu, ale také smysly: chuť, hmat, čich a zvuku. Když se používá jako technika relaxace, vizualizace zahrnuje imaginární scénu, ve které se cítíte bez napětí a úzkosti.

Komplex cvičení:

  1. Vyberte si klidné a odlehlé místo, nic by vás nemělo odvrátit. Udělejte si pohodlnou pozici. Nedoporučuje se lhát, je lepší sedět na podlaze, na židli nebo se posadit v lotosovém póze.
  2. Zvolte bod zaostření. Může to být vnitřní - fiktivní scéna, nebo vnější - plamen svíčky. Proto mohou být oči otevřené nebo zavřené. Na začátku je velmi obtížné soustředit se a vyhnout se rušivým myšlenkám, takže pozornost by měla být silná, jasná a jasná, takže se k němu můžete kdykoli vrátit.
  3. Bod zaměření musí nutně být pro vás něco uklidňujícího. Může se jednat o tropickou pláž při západu slunce, o lesní porost nebo sadu v obci vedle domu mých prarodičů, kde jste byli v dětství. Vizuální meditace může být provedena v tichu, ale můžete zahrnout relaxační hudbu nebo zvukovou nahrávku s tipy pro meditaci.
  4. Snažte se maximálně využít všech svých pocitů. Například bodem zaostření je les. Představte si, že kráčíte v klínu a chladná rosa se dostane na nohy, uslyšíte zpěv mnoha ptáků, ucítíte borovice a dýcháte čistý vzduch plný hrudníku. Obraz by měl být maximálně živý. Meditujte 15-20 minut.

Pamatujte, že relaxace vás nezachrání z problémů, ale pomůže uvolnit a odvrátit pozornost od nepodstatných detailů, takže později s novou silou přijmout rozhodnutí.

Recenze a připomínky

Vyjádřete svůj názor na článek, cviky pro relaxaci a sdílejte své vlastní znalosti o tématu a zkušenostech, můžete pomocí formuláře komentářů.