Respirační cvičení pro relaxaci nervového systému

Během nadměrné zátěže a silného stresu dochází ke změně metabolických procesů v těle. Člověk potřebuje k buňce více kyslíku, ale současně dýchá povrchně a často, nebo naopak zpomaluje dýchání.

Zvládnutí stresu, prevence jeho negativních důsledků, zlepšení sebeúcty, zvýšení sebevědomí a vlastní silné stránky pomohou při cvičení dýchání.

Užitečné vlastnosti dýchací gymnastiky pro děti i dospělé

Odborníci poznamenávají, že takové cvičení nemají prakticky žádné kontraindikace a možné vedlejší účinky, jednat rychle a pomáhat vyrovnat se s nervózním přetížením téměř v každé situaci.

Mezi užitečnými vlastnostmi uplatňování různých postupů stojí za zmínku:

  • pozitivní vliv na činnost srdce a cév;
  • zlepšení mozku a koncentrace pozornosti;
  • posilování imunity a nervového systému;
  • vzhled sebevědomí ve vlastní síle;
  • lehké masáže vnitřních orgánů a zvýšení objemu plic s pravidelným užíváním respirační gymnastiky;
  • Zvýšení odolnosti proti namáhání a pracovní kapacity;
  • vzhled vivacity a pozitivních emocí i po náročném pracovním dni;
  • zrychlení metabolických procesů a stažení toxinů;
  • zlepšení výkonu ve sportu;
  • snížení závislosti na špatných návycích.

Různá cvičení dechová cvičení jsou užitečné pro ty, kteří v tomto oboru modlitebny, trpí nespavostí, zvýšenou úzkost, srdeční choroby, cév, horních cest dýchacích. Budou mít také pozitivní účinek během těhotenství (zejména v pozdějších obdobích) a zmírnit napětí u dětí.

Jak provádět dýchací praxi

K dosažení požadovaného terapeutického účinku by měly být dýchací cviky pro snížení stresu správné. Odborníci doporučují dodržovat cvičení podle následujících principů:

  1. Póza během tříd by měla být pohodlná. Obvykle tato pozice leží na zádech nebo stojí na nohou.
  2. Během lekce musíte být uvolněni. Je žádoucí zcela se odpojit od vnějšího světa: zůstaňte sami sami, vypněte telefon a počítač, zavřete oči.
  3. Nejlepší je pokusit se vyhnat všechny negativní myšlenky z hlavy. Pokud to ale nefunguje, věnujte pozornost dýchání a soustřeďte se na ně. Můžete si představit krásné krajiny nebo jiné obrazy.
  4. Složitost cvičení a trvání praxe je lepší postupně budovat. Začněte nejjednoduššími technikami, které vám pomohou zvyknout si na lekce.

Je žádoucí provázet cvičení jakékoli techniky s pozitivními myšlenkovými formami a tvrzeními. Například, abych řekl sobě "Jsem klidný", "Jsem naplněný energií a světlem", "Jsem uvolněná". Nedovolte použití struktur s "ne" (například "nebojte se").

Druhy a metody dýchání

Všechny techniky dýchací gymnastiky pod stresem jsou založeny na čtyřech základních typech dýchání:

  • hrudní dýchání, ve kterém se účastní hrudní kloub a žebra;
  • bránice, kde se účastní břišní svaly a membrána, zesílí saturace kyslíku z kyslíku;
  • horní části plic, kdy se klaviky účastní procesu;
  • Wave-like metoda, kde jsou přítomny všechny předchozí typy dýchání.

Nejpopulárnější techniky

Celkově existuje několik desítek typů respiračních systémů, které se zbavují stresu, přetížení a přepracování. Nejúčinnější a proto velmi populární jsou následující metody:

  1. Čínské dýchací cvičení Qigong. Jedná se o komplex, který pomáhá zmírnit nervové napětí, pomalé stárnutí, zlepšuje metabolismus, eliminuje toxiny a normalizuje hmotnost. Jedna z účinných cvičení proti stresu se nazývá "objetí s tygrem". Musíte zvednout ruce na úroveň ramen, spojit špičky prstů dohromady tak, aby vaše ruce směřovaly k vám. Nakreslete je sami sebe, představte si, že objímáte a přibližujete vše, co vás obklopuje. Dýchat pomalu, vědomě, hluboce. Dopřejte takovou dýchací praxi s pozitivními myšlenkovými formami a obrazy.
  2. Respirační gymnastika jogínů - Pranayama. Jedná se o celý systém cvičení, který pochopí, co bez instruktora nebo hlubokého ponoření do tématu bude obtížné. V Pranayama existuje několik způsobů, jak se zbavit stresu. Všechny jsou založeny na střídání klíčenky, hrudníku a břišního dýchání.
  3. Japonská gymnastika. Pomáhá nejen zmírnit stres, ale také normalizovat metabolismus a také snížit váhu. Jádrem cvičení je zpomalení hlubokého dýchání, které pomáhá objasnit myšlenky a uklidnit se.
  4. Dech svíčky. Cvičení není obtížné, je často používáno v procesu porodu a bolesti různých původů, stejně jako při stresu a intenzivním vzrušení. Pro nejlepší efekt musíte před sebe zapálit svíčku a zapnout klidnou relaxační hudbu. Póza může být libovolná. Hlavní věc je, že by to mělo být pohodlné. Umístěte svíčku do dálky a potom v pravém úhlu, zkuste ji vyfouknout. Kromě toho by měly být dechy a výdechy časté a povrchní. Dech je rychlý přes nos a výdech je hladký a pomalý přes ústa. Tuto techniku ​​si můžete procvičit bez svíčky. Kvůli velkému množství kyslíku, které vstupuje do těla, může takové cvičení způsobit mírný závrat.

Každá z těchto dýchacích technik je užitečná a dobrá vlastním způsobem. Během cvičení tělo vždy přijímá více kyslíku než v normálním životě. Vyzkoušejte několik druhů cvičení a vyberte ty, které se vám nejlépe líbí. Koneckonců, je důležité, aby třídy přinesly nejen výhody, ale i radost.

Nezapomeňte, že pokud chcete vyřešit stres, doporučujeme vám vyřešit vše, co je možné, abyste zlepšili svůj stav. Chcete-li například snížit úzkost před zkouškou, připravte se na ni. A zažít méně kvůli výkonu na veřejnosti, používejte různé oratorické techniky.

Živým příkladem toho je vyslovování řeči před zrcadlem nebo členy domácnosti. V tomto případě není bez doporučení odborníka nutné vypít různé uklidňující prostředky, aby se zabránilo úzkosti, protože mohou ublížit více než dobro.

Hluboký dech: dýchací cvičení proti stresu

Ve chvílích vážného emočního utrpení, vážného strachu nebo nervového napětí se naše dýchání stane zmateným, stane se rychlým nebo těžkým. Chcete-li převzít kontrolu nad situací, stačí se zhluboka nadechnout, říká doktor Herbert Benson.

V sedmdesátých letech kardiolog Herbert Benson poznamenal, že jóga, meditace a taichi - praktiky, které pomáhají vypořádat se se stresem - věnují značnou pozornost technice správného dýchání. To se stalo základem studie, která podle Bensona sama o sobě netvrdí, že je objevena, ale slouží pouze jako vědecké potvrzení starověké moudrosti.

Co je správné dýchání?

Při józe je dýchání břicha, nebo spíše bránice, považováno za správné. Tak dýchají novorozené děti. Pokuste se přejít na dýchání se žaludkem a okamžitě se budete cítit klidně a klidně. Nicméně, pro dospělé člověk je více obeznámen s dýcháním hrudníku.

Ve chvílích úzkosti, vzteku, agitovanosti nebo stresu se stává častým nebo zmateným. Mozok začíná přijímat méně kyslíku a dává signál nebezpečí, jenž zhoršuje stav neurózy.

Jak funguje relaxační reakce?

Ve své knize "Reakce uvolnění" vysvětluje Benson vliv vědeckého hlubokého dýchání na tělo. On nabízí "relaxační reakci" k stresu jako alternativa k obvyklé reakci "hit a běh", provokovat uvolnění adrenalinu a norepinefrinu. Tyto hormony přispívají k tomu, že se u lidí objevují "super schopnosti", které se mohou v kritické situaci stát záchranou. Ale v každodenním životě nás často nepotřebují.

Namísto konvulzivních akcí ve stresující situaci je lepší prostě dýchat hluboko, takže vzduch zaplní nejen plíce, ale také žaludek. Výsledkem je, že buňky budou nasyceny kyslíkem a budou odstraněny oxidem uhličitým, srdeční tep se zpomalí, syntéza stresových hormonů se sníží, krevní oběh se zlepší a napětí zmizí.

Ve chvílích úzkosti, vzteku, agitovanosti nebo stresu se dýchání stává časté nebo zmatené

Problémem je, že ne všichni v kritické situaci mohou dýchat hluboce. K tomu dochází v důsledku spasmu bránicového svalu, který zastavuje průchod vzduchu do dolních částí plic. V důsledku toho se nemohou plně otevřít a naplnit vzduchem.

Reorganizujte na dech žaludku pod vlivem stresu pod silou generálních jednotek. Chcete-li zvládnout tento přechod, musíte trénovat pravidelně, cvičit jógu, meditace nebo cvičení dýchání. Můžete například pravidelně cvičit, které uvádíme níže.

Dýchací antistres

Toto dýchání je pro tělo přínosné. To učí ovládat emoce, normalizuje krevní tlak, zlepšuje kardiovaskulární systém a pomáhá relaxovat.

  1. Lehněte si na zádech, abyste se cítili dobře.
  2. Ohnout kolena a přitáhnout je k hrudi. Chyť dolní nohu, uvolněte ramena a dotkněte se podlahy. Dolní bradu na hrudi maximalizovat krk. Relaxujte a zavřete oči.
  3. Dýchat si břicho. Když vdechujete, žaludek jemně zatlačte na boky a zvedněte je. Když vydechnete, boky padnou. Nenahněte nohy. Nechť všechny pohyby jsou hladké a přirozené.
  4. Začněte jemným pohybem vpravo a vlevo bez náhlých pohybů. Rychlost a vysoká amplituda zde nejsou potřeba.
  5. Koordinujte dýchání s kývnutím. Při vdechnutí se odchýlí doprava, po výdechu se vrátí do výchozí polohy. Při dalším dechu se odbočte doleva a tak dále.
  6. Skoč na několik minut. Cítit úplnou relaxaci. Ujistěte se, že jste klidní a pohodlní. Nepřehánějte to. Postupně můžete prodloužit dobu cvičení.
  7. Chcete-li se cítit v klidu, stačí udělat z 40 dechů-výdechů žaludek denně.

O odborníkovi

Herbert Benson - kandidát na lékařské vědy, zakladatel Lékařského ústavu psychofyzikálního zdraví na Lékařské fakultě Harvard. Jeden ze zakladatelů "medicíny mysli a těla".

Užitečný výlet do Gruzie s PSYCHOLOGIES

Souhlaste, co může být lepší než odchod na týden obvyklého rytmu a nechte se uvolnit vaši duši a tělo? Zveme vás k tomu, abyste program "Anti Stress Psychologies", vyvinutý psycholožkou Olgou Malininou, speciálně pro moderní lidi, kteří žijí v omezeném čase a zdrojích, obnovili duševní a fyzickou sílu.

Školení v arteterapii se nebude konat v nudné metropoli, ale ve sluneční Gruzii od 20. do 27. května 2018. Příjemným bonusem bude wellness program wellness v Borjomi.

Speciální nabídka pro výlet před 1. květnem odkazem.

Podrobné informace o cestě najdete na adrese +7 (925) 464 3225 (jsme v Telegramu / WhatsApp / Viber) nebo na adrese: [email protected]

Vyjmout hlavu: tři efektivní cvičení

Velké zátěže, obrovské množství informací, nafouknuté požadavky - dříve či později se začne vařit mozek moderního člověka. Potřebuje odpočinek: za to bude jeden z nás užitečný chodit mlčky, někdo - hodit své myšlenky na papír, dívat se na kolemjdoucí nebo prostě přemýšlet o něčem...

10 věcí, za které by se žena neměla omlouvat. Nikdy

Bez ohledu na to, jakou volbu uděláme v životě, bude vždycky někdo, kdo se bude moci oprávněně odsoudit nás nebo uvést, jak to bude "správnější". Je na čase přestat se o něj věnovat pozornost a zbavit se viny za způsob, jakým zajistíme naše životy. O tomhle je sloupec Life-coach Debra Smooth.

Dýchání:
cvičení,
léčení z úzkosti,
únava a deprese

Nejúčinnější protistresové léky nelze koupit, je naprosto zdarma. To je váš dech.

Stres, únava, záchvaty paniky a úzkosti pocit je neúprosný - jen to, co zázračný lék nemáme navrhnout, jak se zbavit těchto problémů z cvičení lázeňských procedur, z antidepresiv na dlouhou dovolenou na Bali. Nicméně, mnoho z nás neví, že každá ruka je vždy bezpečné, účinné a zcela volný způsob, jak obnovit klid. Tento kouzelný elixír není nikdo jiný než váš vlastní dech, který má jedinečné restaurátorské vlastnosti. Tím, že ovládáte svůj dýchací cyklus, můžete dramaticky změnit svou morálku a stav mysli. Zpomaluje dech, budeme tedy mít vliv na parasympatické nervové soustavy - komplexní biologický mechanismus, který máme sílu uklidnit i ty nejtěžší okamžiky pro psychiku. Ale jak může banální pomalé dýchání zmírnit stres? Ano, je to velmi jednoduché. Ve stavu nervózního vzrušení začínáme dýchat příliš často. To zvyšuje úroveň kyslíku a v důsledku toho, snížení hladin oxidu uhličitého, který porušuje ideální kyseliny alkalickou rovnováhu krve - pH. To je stav, známý jako respirační alkalóze, může vést k škubání svalů, nevolnost, podrážděnost, závratě, ztráta koncentrace, úzkosti a podezíravost. Zpomalení dechu naopak zvyšuje hladinu oxidu uhličitého v krvi, což obnovuje normální hodnotu pH.

Inhalem - výdechem

Dýchání může být silným spojencem v boji proti blues a únavě. Dýchací cvičení - vaše prsa-zashchalochka pro všechny příležitosti, ať už je to hádka s blízkým nebo problémy v podnikání. Ale než začnete cvičit tyto techniky, budete potřebovat trochu času na přípravu. V klidném stavu, dívat se na vaše dýchání, cítit jeho rytmus. Varujeme: zpočátku to nebude snadné - je to, jako by se ryby mluvily o vodě, v níž pluje. Pro nás je dýchání tak běžné, že na ně nevěnujeme pozornost, a proto máme velmi špatnou představu o jeho hloubce a rytmu. Měli byste o tom přemýšlet a začnete slavit velké množství nuancí - a to jak ve fyzických, tak v emocionálních vjemech z každého dechu nebo výdechu.

Můžete si všimnout, že samotné pozorování dýchacího procesu okamžitě způsobí celou řadu změn. Zpočátku se zpomalí dýchání. Obvyklý rytmus je mírně vyrovnaný. A nakonec bude mít vzduch ve vašem těle trochu více prostoru a vaše dýchání se stane hlubokým. Většina z nás používá při dýchání pouze oblast dolních žeber a horní části břicha. V ideálním případě by mělo odhalit celé tělo.

Chcete-li experimentovat s rozšířením dýchání, sedněte přímo do křesla, nebo ještě lépe, položte na záda. Umístěte špičky prstů těsně nad pubiální kost. Snažte se nasměrovat několik dechů tímto směrem, pokaždé, když rozšiřujete břicho.

Pak začněte pečlivě zvyšovat hloubku inspirace. Během tohoto cvičení se snažte udržet krk co nejklidnější: zbytečné napětí vám zabrání dosažení požadovaného výsledku.

Když dokážete přesunout dech do dolní části břicha a horní části hrudníku, zkuste "probudit" zadní stranu trupu, což pro mnohé je druh terra incognita. Snažte se, abyste dech zadali do páteře a cítili, jak je na zadní části kufru nahuštěno a odvzdušněno při každém dechu.

Dýchací předpis

Někdy dokonce i jednoduché pětminutové prohloubení dechu nám zázračně nabití energií a prostě naplní deficit optimismu. Ale můžete dosáhnout ještě většího účinku pomocí pravidelné praxe pranayamy - systému speciálních dýchacích cvičení. Tyto techniky, zdokonalované jogínky za posledních několik tisíciletí, cílevědomě mění rychlost, rytmus a objem dýchání.

Jedno varování před praxí: v jakémkoliv z dýchacích cvičení byste nikdy neměli přehánět. Pokud se cítíte nepohodlně, vraťte se k obvyklému rytmu dýchání. Pokud se nepohodlí zvyšuje, je to signál k zastavení cvičení. Váš dech - věřte tomu nebo ne - má přirozenou mysl vylepšenou po milionech let evoluce. Naučte se rozpoznávat tyto signály a reagovat na ně.

Obvykle se provádí Pranayama sedící na podlaze, s narovnanou a prodlouženou páteří - například v Padmasana nebo Siddhasana. Takové pózy jsou však kategoricky nevhodné pro začátečníky: za několik minut začínají trpět bolestí a ztrácejí veškerou schopnost koncentrace. Pokud jste tedy začali cvičit jógu poměrně nedávno, je lepší sedět na židli nebo ležet na podlaze na zádech. Pokud je podlaha tvrdá, položte složenou přikrývku pod tělo a pod hlavu - malý tvrdý polštář. Nohy se natáhnou a roztahují paty o centimetry o deset. Nebo můžete mírně ohýbat kolena a položit podpěru nebo další složenou přikrývku. Tato poloha pomůže uvolnit váš čas a břicho. Ruce se roztáhly. Ve vašich očích položte hedvábný pouzdro na relaxaci.

Po přijetí pohodlné pozice pozorujte své obvyklé dýchání po dobu několika minut, tím, že se výsledky uvědomí. Pak během několika minut mentálně počítat délku dechů - například „jen druhý“, „dvě sekundy“ a podobně (nebo, chcete-li, „jednou Homme“, „dva Homme“)... Nebuďte překvapeni, jestliže výdech je o něco delší než dech, je to zcela normální. Když se soustředíte na dýchání, můžete jít na cvičení, která se uzdravují od úzkosti, únavy a deprese.

Úzkost. Můžete se s ním vyrovnat prodloužením výdeje. Například, pokud váš obvyklý výdech trvá šest sekund a pokusit se protáhnout několik nádechů do sedmi sekund, pak vydechněte na osm a tak dále, dokud se nedostanete svůj limit - maximální délku, ale přesto pohodlný výdech.

Když tak na několik sekund zvětšíte dobu výdechů, věnujte pozornost jemnému zvuku. Všimnete si, že s každým výdechem dostanete měkký ha - jako snadný vzdech. Zkuste zvuk tak hladký a hladký, jak je to jen možné - od začátku až do konce výdechu. Ukončete krátkou přestávku na konci každého výdechu, ležíte stále a nehybně. Pokračujte tímto způsobem pozorujte dech po dobu nejméně 10-15 minut.

Únava. Chcete-li překonat únavu, musíte naopak prodloužit dech. Několik minut dýchat v normálním režimu. Když se dýchání stává hladkým a pomalým, po výdechu krátce pauza. Udělejte to jednoduše. Po několika vteřinách budete mít pocit váhání - blíží se k dalšímu dechu. Pocit připomíná vlnu, která se rozléhá na břeh. Nevdechujte okamžitě. Místo toho nechte "vlnu" ještě vyšší. Pak vdechujte bez námahy nebo odporu.

Zvyšte dobu dechu před vdechováním. Pak postupně prodlužujte dech, stejně jako u výdechů v předchozím cvičení. Nakonec věnujte pozornost zvuku vašich dechů - mírně syčivé, jóga to nazýváte. Zkuste zvuk tak hladký a hladký, jak je to jen možné - od začátku až do konce inspirace. Sledujte dech na 10-15 minut.

Deprese. Zbavit se deprese je mnohem obtížnější. Nestanejte se cvičit v nejtěžších chvílích pro vás. Násilná změna v rytmu dýchání může jen zhoršit situaci.

Nechte své dýchání zpomalit a zklidnit. Poté vypočítá trvání inspirace. Když vydechujete, zkuste to s inspirací vyvážit. Vezměte stejnou dech a výdech po dobu asi jedné minuty. Pak postupně - jednou za tři nebo čtyři cykly dýchání - zvyšte každý dech a vydechněte na okamžik, dokud nedosáhnete svého maxima. Nejlepší časovač bude sloužit vaší náladě. Například, pokud se rozhodnete trénovat po dobu deseti minut, buďte připraveni tuto dobu zkrátit, pokud máte pocit, že deprese ustupuje. Ale pokud si myslíte, že cvičení jsou pro vás stále nezbytné, nezastavujte.

Nabíjení. Přineste do svého programu denní 10minutové cvičení na dýchání v nejklidnější denní dobu pro vás. Pro někoho už brzy ráno může někdo opravdu odpočívat večer. Nicméně, i když nemůžete pravidelně cvičit současně, stačí jednoduše provést jednoduchou minutovou přestávku několikrát denně - zavřete oči a cvičení. Může se stát, že takové přestávky vás okouzlí mnohem lépe než šálek kávy nebo čokolády.

Respirační cvičení pro zmírnění stresu

Dobrý den, přátelé!

Pokračuji v tématu, jak se vypořádat se stresem sám a bez uklidňující pilulky. Již víme, že to lze provést pomocí uklidňujících čajů. Dalším krokem je cvičení dýchání, které pomáhá zmírnit stres.

Gymnastika umožňuje nejen uklidnit, ale také obohatit vnitřní orgány kyslíkem, zlepšit celkový stav těla.

Typy dýchacích cvičení

Existuje poměrně velký počet druhů a technik dýchání, které se dají vyrovnat se stresem a kromě mnoha dalších problémů. Zvažme základní.

Dýchání břicho

Je přirozené, že osoba dýchá se žaludkem, tj. Pomocí membrány. Podporuje úplné vyplnění plicních alveolů vzduchem, což znamená příjem více kyslíku.

Věnujte pozornost pozitivním výsledkům tohoto procesu:

  1. Krev je nasycena kyslíkem
  2. Zlepšuje práci kardiovaskulárního a oběhového systému
  3. Profylaxe bronchopulmonálních onemocnění způsobená přirozenou masáží vnitřních orgánů
  4. Plíce jsou vyčištěny (zvláště vhodné pro kuřáky)
  5. Pomáhá vyrovnat se s dušností
  6. Práce trávicího traktu je normalizována
  7. Zlepšuje práci ledvin, pankreatu a žlučníku
  8. Hmotnost se normalizuje

Vzhledem k nárůstu intrathorakického a intrapulmonálního tlaku je nezbytné, aby se u pacientů s hypertenzí zdrželo této techniky.

Chcete-li z tohoto cvičení využít co nejvíce, potřebujete ráno a večer. Během půl hodiny byste neměli být rozptýleni. Minimální kurz je 6 lekcí. Pozice těla: posezení nebo ležení.

  • Relaxujeme co nejvíce
  • K ovládání dechu máme ruce, takže ten pravý je v oblasti břicha a levý na hrudi.
  • Prsa zůstává nehybná a břicho se při vdechování zvedá a padají s výdechem. Hloubka inspirace je 3krát kratší než vypršení platnosti. Asi 15 dechů by mělo být provedeno během jedné minuty. Dýchjte pomalu, přes nos, nejméně 15 minut.

Při cvičení může dojít k závratě v důsledku náhlého saturace kyslíku kyslíkem. Po chvíli bude vše normální a tělo si na to zvykne.

Dech svíčky

Uvolněte napětí, pocit úzkosti a snížení bolestivého syndromu pomůže dechu svíčky. Díky svým vlastnostem se tato metoda dýchání často používá v procesu porodu.

  • Přijměte pohodlnou pózu.
  • Pro usnadnění procesu můžete použít spálenou svíčku. Trvá 20 minut, než se plamen vypálí tak, aby byl v úhlu 90 stupňů.
  • Relaxační hudba výrazně zlepší efekt.
  • Dýchání je časté a povrchní. Dech je rychlý přes nos a ústa dělají silný a hladký výdech (vyfouknutí svíčky).

Může se objevit lehký závrat kvůli nadbytku kyslíku, ale zvyšuje se množství endorfinů v krvi, což také snižuje syndrom bolesti.

Těhotné ženy musí tuto metodu zvládnout předem.

Pranayama

Jedná se o techniku ​​ovládání životně důležité energie pomocí dýchacích cvičení.

Kvůli změně poměru koncentrací kyslíku a oxidu uhelnatého (oxidu uhličitého) existuje pozitivní fyziologický účinek na tělo a specificita dýchání má vliv na psychosomatický systém.

  1. Pozitivní účinky na mozek
  2. Masáž vnitřních orgánů
  3. Posilování nervového systému (sympatická a parasympatická)
  4. Rozšíření adaptivních funkcí těla
  5. Existuje odpor vůči různým zkušenostem
  6. Posiluje vědomí
  7. Představuje stav klid, lehkost a radost
  8. Bojuje s vzrušením

Chcete-li provést pranayamu, je nutné vzít lotosovou pozici a držet hlavu, krk a hrudník rovně po jedné lince.

  • Zavřete pravou nosní dírku palcem pravé ruky
  • Pomalu a bezhlučně vdechujte otevřené nozdry po dobu 4 sekund
  • Držte dech asi 16 sekund, zakryjte levou nosní dírkou svými prsty
  • Svaly na obličeji by měly být uvolněny co nejvíce, oči by měly být lépe pokryty
  • Vydechujte levou nosní dírkou tiše a pomalu, po dobu 8 sekund
  • Tento cyklus musí být opakován čtyřikrát za sebou - ráno, odpoledne a před spaním

Yogi postupně přinášejí čas na 12-48-24 vteřin, následovaný postupným nárůstem počtu cyklů na 80.

Surya bhedana (inhalace pravé nosní dírky) aktivuje tělo. Při dýchání zpět (vdechování levé nosní dírky nebo candre chandra) dochází k uvolnění a uklidnění.

Pranayam je nežádoucí provést plný žaludek.

Požární dýchání

Má řadu pozitivních vlastností:

  1. Čistí tělo toxinů
  2. Zvýšení vitality
  3. Zvýšený objem plic
  4. Zvýšená odolnost proti stresu
  5. Posilování nervového systému
  6. Obnovení rovnováhy nervového systému
  7. Zlepšení fyzické vytrvalosti
  8. Snížení závislosti na psychotropních látkách (kouření, léky)
  9. Zlepšení mozkové aktivity
  10. Posílení imunitního systému
  • Rychle a rytmicky bez přestávek vdechujeme a vydechujeme nosem. Proveďte až 3 cykly za sekundu)
  • Vydechování se provádí tak, že se na páteři natáhne sluneční plexus a pupoční centrum. Po aplikaci clony se tento pohyb automaticky vyskytne.
  • Při vdechnutí je nutné protahovat membránu, pro tento účel horní břišní svaly
  • Během cvičení by měla být hrudník uvolněná a mírně zvýšená
  • Při správném dýchání nedochází k mravenčení a ztuhlosti. Pouze mírný závrat je možný, zejména u začínajících lékařů.
  • Doba trvání tohoto postupu by neměla přesáhnout 3 minuty
  • Pro účinnost této techniky by měl během dne pít dostatek vody

Tato technika je kontraindikována během menstruace a během těhotenství.

Joggingový dech

Při vysokých zatíženích, stresu, hádkách a bolestivých stavech se doporučuje provést jogging.

Má takové pozitivní vlastnosti jako:

  • úleva od úzkosti
  • řízení stresu
  • relaxace obličejových svalů
  • kolem očí utažení kůže
  • snížení vrásek v rozích úst
  1. Musíte otevřít ústa široce
  2. Maximalizujte svůj jazyk
  3. Třikrát říct "HaaHa"
  4. Zvuk musí být silný a pochází z hloubky hrdla
  5. Spolu se zvukem je nutné vytlačit hněv, nenávist, deprese a zklamání.

Tak za 5 minut vylepšíte váš emocionální stav a vzhled.

Přírodní dýchání pro relaxaci

Často, abyste se rychle a bez léků uvolnili, stačí, abyste začali správně dýchat. Přirozené dýchání umožňuje normalizovat rovnováhu oxidu uhličitého s kyslíkem, uklidnit nervový systém, dilatovat nádoby, zbavit se bolestí hlavy.

Je pozorován během spánku a plače, charakterizovaný především skutečností, že dech je mnohem kratší než výdech. Dýchání se provádí ústy, nikoli nosem. Před výdechem je nutné udržet vzduch po dobu 15 sekund.

Lekce po dobu 15-20 minut mohou výrazně zlepšit stav, uvolnit, zmírnit křeče a překonat bolest.

Šťastný nový rok! Jak se připravuje na dovolenou? Dnes jsem si uvědomil, že je načase začít s rozrušením, protože dovolená je na nosu.

Nedávno jsme se vrátili z firmy, která byla v karaoke baru, takže jsem byl trochu hluchý)

Procvičte dýchací cvičení a uvolněte se.

Pokud byl článek užitečný, doporučte to svým přátelům v sociálních sítích (tlačítka níže).

V této souvislosti se ptám:

  • Přihlaste se k aktualizacím, abyste nic neunikli.
  • Proveďte krátký průzkum obsahující pouze 6 otázek

Respirační gymnastika proti únavě a stresu

Uvolněte stres, únava, uklidněte srdeční tep a nepřinášejte situaci k nervovému selhání, pomůže vám správné dýchání.

Když jsme nervózní, naše dýchání se stává zmateným, obtížným a hrudkou se hromadí až k hrdlu. Chcete-li obnovit rovnováhu emocí, musíte nejprve dýchat. Dýchací cvičení pomáhají nejen obnovit koncentraci, ale také zmírnit napětí a únavu v těle.

Bude to trvat pouhých 10-15 minut, než dokončíte tuto jednoduchou sadu cvičení - ale bude obnovena pracovní kapacita a stres - jak odstranit ruku. Dýchací cvičení ze stresu vám pomohou uklidnit a zbavit se únavy kde a kdy budete chtít.

Dýchací cvičení proti stresu

Dýchací cvičení pro uklidnění

Dýchat si břicho. Když vdechujete, žaludek jemně zatlačte na boky a zvedněte je. Když vydechnete, boky padnou. Nenahněte nohy. Nechť všechny pohyby jsou hladké a přirozené.

Dýchací cvičení po náročném pracovním dni

Sedněte si přímo na židli. Zavřete oči a zaměřte se na páteř. Představte si, že jste v bazénu s velmi teplou látkou, podobně jako sopečná láva. Vdechujte a vydechujte rytmicky, dýchat břicho a membránu. S každým plným dechem „lava“ zvedne vyšší při výdechu -opuskaetsya Představte si, jak se teplo šíří do celého těla, kolem břicha, a pak stoupá podél žaludku, podél plic do krku, na obličeji, mezi obočím, na čele a nakonec vytváří jakousi "Koruna" je nad vaší hlavou - a pak zpět dolů. Opakujte cvičení v několika cyklech.

Respirační gymnastika během těžkého stresu

Pokud stres pulsuje v chrámech a zachycuje dech, použijte tuto respirační techniku. První dechová technika pokyn na „jeden-dva-tři-čtyři“ sdedat dech na „pět-šest-sedm-osm“ výdechu na „devět-deset“ - pauza.

Po pěti takových dechách musíte začít s dechem ve čtyřech počtech a hladkým výdechem do šesti účtů a jednou nebo dvěma přestávkami.

Čtěte také:

Cvičení pro ovládání emocí a relaxace

Lehněte si na zádech. Ohnout kolena a přitáhnout je k hrudi. Chyť dolní nohu, uvolněte ramena a dotkněte se podlahy. Dolní bradu na hrudi maximalizovat krk. Relaxujte a zavřete oči. Dýchat si břicho. Lži tak 10-15 minut.

Cvičení pro rychlé zklidnění

Proveďte takový dech, ve kterém se nejdříve zvětší objem žaludku, potom spodní část hrudníku a poté horní polovina. Zároveň jsou nad hlavou zvednuty lehce ohnuté ramena. Pak se dech zpozdí asi 5-10 sekund, zatímco ruce zůstávají nahoře. Současně se začátkem vydechování musí člověk ostrou tělo dopředu sklopit, "klesá ruce dolů a říká" ha "s otevřenými ústy.

Tento zvuk by neměl být vyslovován hlasem, ale vydychovaným vzduchem. Opakujte toto cvičení by mělo být nejméně desetkrát a mělo by se střídat s normálními dýchacími cykly

Vyhoďte negativní, nepleťte své pocity a emoce. Dejte jim správný dýchací otvor.

Čtěte také:

Líbí se ti tento článek? Sdílejte to s přáteli

Dýchací cvičení pro zmírnění stresu

Při shonu, urychlení a stálém stresu se naše dýchání stává povrchní, mělké. Koneckonců, během stresující situace se adrenalin uvolňuje do krve, tělo se připravuje na tři akce:

Především to ovlivňuje naše dýchání. Dýchání pod stresem se stane povrchním, přerušovaným a častým. Vzpomeňte si na výraz "dýchat plné prsy", není to nic za to, že je spojeno se svobodou, lehkostí a klidem. To je - plné a pomalé - člověk dýchá v harmonickém stavu.

Je také známo, že prostřednictvím vědomé práce s dýcháním se člověk může dostat do klidného, ​​harmonického stavu. Určitý rytmus a hloubka dýchání během gymnastiky pomáhá soustředit se, uklidnit se a dokonce i v nejnepříznivějším prostředí můžete udělat správné rozhodnutí. Kromě toho je dýchání jedinou funkcí těla, která může být vědomě řízena, na rozdíl od palpitace nebo žaludečních křečí, třesu nebo pocení.

Význam vědomého dýchání

Různé techniky a cvičení s dýcháním k nám přišel z východu, kde se říká „kdo kontroluje dýchání - ovládá život“, protože jóga je věřil, že život vyměřen k nám na určitý počet dechů, a tím i plnější a pomalejší, který dýcháme je delší životnost.

Mnoho pranajáma (dýchací cvičení) vyžaduje dlouhé tréninkové a mentorské vedení. Existují však univerzální a jednoduché cvičení.

V srdci respirační gymnastiky je hluboké dýchání nebo, jak se také nazývá, břišní dýchání. Nejenže uklidňuje a harmonizuje, ale také mnohem více okysličuje vnitřní orgány než povrchní nebo hrudní. Břišní dýchání způsobené pohybem břišní stěny a odstraněním svorek má příznivý vliv na činnost trávicího traktu a vylučuje plic.

Základní pravidla dýchacích cvičení

  1. Pohodlné prostředí. Pokud se právě začínáte ovládat dýchací cvičení, je důležité najít 3-5 minut v klidném a pohodlném prostředí, které vám pomůže uvolnit tělo i duši. Později s pomocí dýchání se můžete uvolnit v jakékoliv, i nejintenzivnější atmosféře.
  2. Během stresu je psychika napjatá a existuje touha udělat vše co nejrychleji. Řešit všechny problémy v úderu a stejným způsobem přiblížit relaxaci. Člověk ve stresu začíná dýchat příliš hluboko, neposlouchá jeho pocity. Takové násilné hluboké dýchání může vést k hyperventilaci plic, přebytku kyslíku a dokonce i mdloby. Dýchat klidně a přesně tak hluboko, jak to dovoluje tělo. V budoucnu vám bude jednodušší a snazší dýchat hlouběji a v pravém rytmu.
  3. Znalost při dýchání jako relaxační technika. Oddechujte od vnějších podnětů a nasměrujte veškerou svou pozornost na tělo. Projděte celé tělo - od vrcholu hlavy až po špičky prstů. Začnete zaznamenávat spontánní záškuby svalů, které tím uvolňují napětí. A také si všimněte svorek a bloků, které se nemohou jen uvolnit - posílat svou pozornost a záměrně se uvolnit.
  4. Pro cvičení břišního dýchání praktikujte co nejméně gymnastiku. Lehněte si na zádech, položte na žaludek malou knihu nebo malý polštář. Vědomě vdechujte břicho a zvedněte náklad. Postupně zatížení zatížení přidáním knih. Tímto způsobem můžete trénovat svaly bránice a prohloubit břišní dýchání.

Dýchací cvičení pro zmírnění stresu

  1. Nejpočetnější dýchací cvičení pro relaxaci počítá. Posaďte se na židli nejlépe s rovnou zadní částí. Uvolněte si ruce, nohy, krk. Dýchat hluboce. Začněte odpočítávat a vydechovat. Přejděte na 10 - znovu spusťte. Toto cvičení vás snadno vrátí zpět do "tady a teď" státu, což vám umožní jasně a tržně posoudit situaci.
  2. Stojící nebo sedící v pohodlné pozici, dejte si 2 dechy. Nejprve vdechujte se žaludkem a poté naplňte hrudník. Pomalu vydechujte do paměti. 5. Po výdechu přerušte odpočet. 5. Opakujte několikrát. Po tomto cvičení se srdeční frekvence zpomalí a myšlení bude jasnější.
  3. Stojící nebo sedící s rovným zadem, položte ukazovák levé ruky na prostřední čelo, palcem utáhněte levou nosní dírku. Zbývající prsty leží volně na pravé tváři. Dýchat si pravou nosní dírku a pak ji stisknout prstem bez názvu, současně otevřít levou nosní dírku a vydechnout. Pak vdechujte levou nosní dírku, upněte a vydechujte a vytvořte pravou nosní dírku. A tak to několikrát.

Podle názoru jogínů takové dýchací cvičení vyrovnávají vnitřní rovnováhu v těle, harmonizují energii a mají příznivý vliv na duševní stav člověka.

Video: Jak rychle obnovit energii a uvolnit stres pomocí dýchání.

Útulné místo o zdraví

Problémy s dýcháním jsou častým problémem u lidí se zvýšenou úzkostí. V některých případech mohou samotné vlastnosti dýchání způsobit úzkostné záchvaty, ale nejčastěji je to naprosto opačné: je to stav stresu a pocit úzkosti, který způsobuje poruchy dýchání.

Pokud máte velké obavy nebo pocítíte silnou úzkost vyvolanou skutečnou nebo velmi vyčerpanou příčinou, můžete zaznamenat následující problémy s dýcháním:

  • Vaše dýchání se stává těžké a mělké
  • Dýcháte příliš rychle
  • Máte duševně dívat se na vaše dýchání, zaměřené na inspiraci a výdechy
  • Dýcháte příliš často a hluboko
  • Už jste už vdechovali plné plíce, ale stále máte pocit, že se dusíte

Problémy s dýcháním mohou vést k řadě problémů, z nichž nejběžnější je hyperventilace. Hyperventilace zase vyvolává bolest v hrudníku a palpitace srdce.

Správné dýchání vám pomůže řídit váš stav, snížit úzkost a úzkost.

Dýchací cvičení by se měly stát součástí vašeho života, musíte si je vzpomenout a cvičit ve svém volném čase, protože dýchací praxe není něco, co začne jednat rychle. Neexistují žádné jasné doporučení, jak často cvičit respirační gymnastiku. Ale čím víc cvičíte v správném dýchání, tím je pravděpodobnější, že budete moci cvičení aplikovat ve správný čas.

Jak přestat docházet k problémům s dýcháním?

Chcete se zbavit dýchacích potíží a navždy zapomenout na tento problém? Existuje vysoká pravděpodobnost, že to můžete udělat pomocí speciálních dýchacích cvičení bez pomoci.

Respirační gymnastika pro zmírnění úzkosti: normalizace hladiny oxidu uhličitého

Když se dostanete do stresující situace, je pro vás obtížné dýchat a můžete cítit, že se dusíte. Ve skutečnosti máte příliš mnoho kyslíku a hladinu oxidu uhličitého ve vašich krevních kapech. Chcete-li normalizovat hladinu oxidu uhličitého, zkuste následující:

Složte ruce kolem úst jako šálek nebo použijte papírovou tašku. Udržujte vak v blízkosti úst a dýchjte jako obvykle. Tímto způsobem můžete obnovit úroveň oxidu uhličitého.

Hluboké dýchání pro relaxaci

Technika hlubokého dýchání nemůže vždy pomoci odstranit záchvaty paniky, ale je to dobrý způsob, jak zmírnit vysoké napětí a úzkost. Klidné hluboké dýchání má uklidňující účinek na tělo.

Existuje mnoho způsobů hlubokého dýchání, z nichž nejjednodušší je obvykle tohle:

Posaďte se na židli, narovnejte si záda a položte ruce na ruce. Za prvé, vezměte pomalý, tichý dech, měl by trvat asi 5-6 sekund. Poté držte vzduch několik sekund. Pomalu vydechujte, výdech by měl trvat tak dlouho, dokud se nevdechoval. Opakujte cyklus 10krát.

Na začátku může být obtížné dýchat tímto způsobem. Abyste mohli volně dýchat touto rychlostí, potřebujete praxi. Ale pokud zvládnete tuto techniku, můžete se nejen zbavit úzkosti, ale také snížit krevní tlak. Když můžete cvičení snadno provést, zvýšíte počet výdechů dýchání na 20.

Deep breathing - metoda 2

Tato metoda je rozsáhlejší a zahrnuje prvky dýchacích cvičení. Tato metoda je vhodná pro závažnější záchvaty úzkosti a strachu, stejně jako pro záchvaty paniky. Budete se muset naučit, jak tuto cvičení aplikovat ve stresující situaci, ale stojí za to: díky tomuto dechu můžete ovládat své emoce.

Najděte klidné odlehlé místo, kde můžete zůstat 15-20 minut. Posaďte se stejným způsobem jako v předchozí metodě, sedněte si a odpočiňte si. Poté musíte udělat 10 cyklů, které se skládají ze tří etap:

  • Vdechte 5 úderů srdce
  • Držte dech pro 7 úderů srdce
  • Vydechněte pro 9 úderů srdce

Když vydechnete, ujistěte se, že celý vzduch z plic je zcela uvolněn. Vdechujte v plné síle, nejen horní dech by měl být zapojen, ale i nižší (když dýcháme v břiše, ne jen na hrudi).

Pokud máte srdeční problémy, toto cvičení nelze provést.

Výběr nejvhodnějšího cvičení

Někteří lidé pomáhají kombinací dýchacích technik a představivosti. Vyzkoušejte: během dechového cvičení si představte kostku, která se otáčí kolem své osy, představte si všechny její strany a úhly, vyřešte detaily. Nebo se pokuste obnovit příjemnou vzpomínku, nezapomeňte, jaké pocity jste cítili.

Možná nebudete schopni okamžitě zvládnout všechny techniky, ale můžete trénovat a nakonec s časem budete schopni vypořádat se s obtížemi dýchání.

Dýchací cvičení pro zmírnění stresu a úzkosti, 5.0 z 5 na základě 5 hodnocení

Jak rychle ulehčit stres pomocí jednoduchých dýchacích technik.

Přemýšlejte nad paradoxem. Dýchání je to, co nás doprovází celý život. Každou minutu provádíme průměrně 12 až 16 dýchacích cyklů. Ale navzdory tomu většina z nás ví velmi málo o dýchání, aniž si uvědomuje, jaký obrovský potenciál nevyužitých možností spočívá v tomto jednoduchém procesu na první pohled.

Dnes budeme hovořit o tom, jak odstranit stres pomocí jednoduchých dýchacích technik. Ale než půjdete do cvičení, chci, abyste prozkoumali trochu svůj vlastní typ dýchání. Tím vám poskytneme informace, které potřebujete k cvičení.

Prozkoumej náš dech.

Zakryjte oči a poslouchejte své dýchání. Dávejte pozor na pocity, které jsou vždy přítomny uvnitř vašeho těla, a stávají se tak známými, že je zřídka vidíte.

Cítit, jak dýcháte a jak vydechujete. Pociťujte, jak vzduch vstupuje do těla po vdechnutí a ponechává jej na výdech.

Cítit pohyb vzduchu v nosní dutině. Při vdechování do vzduchu vstoupí do těla studený vzduch a po výdechu se vrací do teplého a ohřátého prostředí.

Cítíte, jak se hrudník a žaludek pohybují v průběhu dýchání. Při inspiraci se hrudník a břicho rozšiřují, po vypršení dochází ke snížení objemu.

Sledovali jste? A nyní se snažte odpovědět na otázky:

  • Máte rádi dýchání? Dýchání je volné a snadné, nebo naopak, je řetězováno a stlačeno?
  • Jaká je hloubka dýchání? Dýchá hluboko nebo mělký?
  • Položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Dýchat a dívat se: která ruka se pohybuje více během dýchání? To vám pomůže pochopit, co je více zapojeno do procesu dýchání: hrudníku nebo žaludku?
  • Dávejte pozor na rytmus dýchání. Je to rytmické a hladké, nebo je to nekonzistentní, jsou tu dech?
  • Jak vdechujete? Máte rádi vdechnutí, nebo se zdá, že se snažíte omezit tento proces, nedělejte si úplný dech?
  • Jak vydechujete? Uvolňujete klidně vzduch do životního prostředí, nebo se omezujete, vydechujete vzduch malými částmi, jako byste se snažili udržet vzduch uvnitř?
  • Dávejte pozor na délku inspirace a výdechu. Je inspirace kratší nebo delší než výdech? Nebo možná mají stejnou délku?

Co to všechno znamená?

Pojďme nyní analyzovat zkušenosti, které jste získali pozorováním svého vlastního dýchání. Jelikož tato zkušenost obsahuje příliš mnoho informací, omezíme analýzu a zaměříme se na ty aspekty, které se týkají stresového stresu (protože téma našeho článku se konkrétně týká stresu).

O tom, jak se skrýváme a snažíme se skrývat a skrýváme dech.

Dýchání je velmi jemně spojeno s emocemi. Při sledování dechu člověka se můžete hodně dozvědět o jeho vnitřním stavu.
Stres často vede k tomu, že se dýchání začne zadržovat a umírat. Toto je instinktivní reakce, která je neodmyslitelná nejen člověku. Pokud se zvíře bojí, skrývá se a pak se dech stane sotva znatelným.

Abyste pochopili, co je v sázce, pozorujte své vlastní dýchání v různých situacích. Věnujte pozornost tomu, jak reagujete, když dojde k nepříjemnému a alarmujícímu. S největší pravděpodobností zjistíte, že v takových chvílích začnete zadržovat dech.

Pokud je člověk ve stavu chronického stresu, nedobrovolně zadržuje dýchání a stane se povrchním, nehythmickým. Obvykle se zároveň hrudník stěží pohybuje a žaludek se vůbec nehýbe. Subjektivně se to projevuje v pocitů tuhosti a kontrakce dýchání.

Na poměr trvání inspirace a vypršení platnosti.

Poměrem trvání inspirace a výdechu lze také hodně říci o vnitřním stavu člověka. Faktem je, že vdechování a vydechování mají na tělo různé fyziologické účinky. Vdechování vzrušuje a tónuje nervový systém a výdech, naopak uvolňuje a uklidňuje.
Nad tím jsme hovořili o reakci vyblednutí, která se vyskytuje v situaci stresu a zakořeněná v zvířecích instinktech, když se musíte skrýt a skrýt.

Ale ve skutečnosti to není jediný způsob, jak reagovat na stres. Existuje ještě jedna, která se nazývá reakce boje nebo letu. Jedná se také o instinktivní reakci, když se v situaci nebezpečí tělo mobilizuje a ztuhne: srdce začne pracovat aktivněji, výsledkem je, že svaly jsou lépe zásobovány krví, získávají více výživy a silnější. To vše je nezbytné, aby se zajistila dobrá odolnost v boji nebo aby rychle unikl.

Co se v tomto okamžiku děje s dechem? Dýchání se stává intenzivnějším, protože metabolické procesy začaly rychleji proudit a tělesná potřeba kyslíku se zvýšila. Dýchání se stává aktivnější.

Ve stavu chronického stresu může taková reakce získat oporu. Vypadá to takto: člověk zažije silný útok úzkosti, a zatímco dýchá velmi aktivně, hluboce. Trvání inspirace je delší než doba trvání výdechu. Jak již bylo uvedeno výše, tento typ dýchání vzrušuje a tónuje nervový systém, takže se člověk nebude moci uklidnit, dokud nezmění dobu vypršení, takže výdech je delší než inspirace.

O hrudním a břišním dýchání.

Už jste někdy viděli, jak děti dýchají? Dýchají v břiše. Jedná se o nejpřirozenější způsob dýchání, který vám umožní plnit plíce vzduchem. Během stresu se zpravidla vyskytuje svalové napětí v oblasti membrány (to je oblast, kde končí hrudní dutina a břišní začne). Výraz "pod žaludkem" nasával "právě kolem napětí v této oblasti. Výsledné napětí zabraňuje úplnému dýchání žaludku. Proto člověk ve stavu stresu zpravidla používá pouze dýchací hrudník.
Navíc zablokování břišního dýchání přispívá ke společenským stereotypům: žaludek musí být plochý. Proto se mnozí lidé pokoušejí nakreslit břicho a zabránit hlubokému dýchání žaludku.

Takže osoba ve stavu stresu často blokuje dýchání se žaludkem a mnozí z nich jsou tak zvyklí na takovou blokaci, že začnou používat pouze hrudník k dýchání. Ve skutečnosti to znamená, že v lidském těle je vždy určitá úroveň stresu.

Co se stane, když začnete dýchat břicho? Břišní dýchání je velmi užitečné pro zdraví, a když začnu nyní uvést všechny své užitečné vlastnosti, objem tohoto článku se může zvýšit dvakrát. Proto se budu držet tématu článku a mluvím jen o stresu.

Při břišním dýchání je membrána aktivní. Tento sval se nachází uvnitř těla a odděluje hrudní a břišní oblasti. Práce tohoto svalu stimuluje vagusový nerv a v důsledku této stimulace je do práce zahrnut i část nervového systému, která je zodpovědná za relaxaci.

Nejdůležitější je zapamatovat si, že břicho dýchání na fyziologické úrovni vede nervový systém do stavu uvolnění a klidu. Tento jednoduchý a účinný mechanismus je vždy u nás, ale většina lidí o tom neví a místo toho, aby využila svých schopností, chronicky potlačuje dech břicha.

Techniky dýchání ke zmírnění stresu.

Nyní, když víte hodně o tom, jak je dýchání spojeno s emočním stavem člověka, je čas přejít na konkrétní cvičení. Respirační techniky určené ke zmírnění stresu mají tři hlavní cíle:

  • Dejte dýchání hlouběji, břišní.
  • Najděte správný poměr doby trvání inspirace a vypršení platnosti.
  • Dýchání více rytmické.

Než popíšu konkrétní cvičení, chci udělat jedno malé varování. Mnoho lidí, které experimentují s dýcháním, začíná dýchat příliš intenzivně. V důsledku toho může být hlava mírně závratě. To není nebezpečné, ale musíte o tom vědět. Pokud k tomu dojde, stačí pár minut obvyklým způsobem a pak, když se hlava přestane otáčet, jděte zpět k cvičení. Nepokoušejte se příliš intenzivně dýchat a nucení dechu dovnitř nebo ven. Vdechujte a vydechujte jemně, hladce.

Dýchání břicho.

Položte ruku na žaludek a cítíte, jestli se břicho pohybuje při dechu. Představte si, že v žaludku je balón. Při vdechování se nafoukne a žaludek se protáhne. Při výdechu míč klesá a břicho klesá.

Všimněte si, že výdech probíhá sám o sobě: pro to není nic co dělat. Prostě uvolňujete svaly a v důsledku toho dochází k výdechu. Nepotřebuje vynucovat, vytlačovat vzduch ze sebe, napínat svaly a vydechovat napětím. Výdech nechte probíhat sám, jemně a hladce.

Dýchat tak 1-2 minuty a pak, když si zvyknete na tento typ dýchání, začněte mírně prodlužovat výdech, takže výdech je delší než inspirace.
Takže zde je to, co musíte v tomto cvičení usilovat: hluboké, měkké dýchání s břichem. Doba výdechu převažuje nad trváním inspirace.

Zakryjte oči a dýchate tímto způsobem po dobu 3-5 minut. Přidejte veškerou svou pozornost na jednoduché pocity spojené s dýcháním: jak se břicho pohybuje v procesu dýchání, jak se vzduch pohybuje uvnitř těla apod. Cítit, jak tento dech ovlivňuje váš vnitřní stav. Obvykle trvá 3-5 minut, aby se cítila relaxace.

Dýchací břicho dobře kombinované s meditací "Koncentrace na dechu". To značně zvýší účinek a pomůže uvolnit stres co nejrychleji.

Dech na účtu.

Účet pomáhá dělat rytmické dýchání a najít optimální poměr délky inspirace a vypršení platnosti. Nejlepší je provést toto cvičení pomocí dýchání břicha. Pokud jste příliš nepříjemní dýcháním břicha, dýchate pohodlně pro vás.

  • Zakryjte oči a začněte pozorovat své vlastní dýchání. Spusťte psychické počítání a podívejte se, kolik účtů máte vdechnout a kolik účtů musíte vydechovat. Například jste zjistili, že počítáte až pět na inspiraci a až šest na výdech. To znamená, že výdech je poněkud delší než dech.
  • 1-2 minuty nadále sledovat dech a počítat. Nechť se účet stal dirigentem vašeho dechu. Pokud jste například v první fázi zjistili, že můžete počítat až pět při vdechnutí a až po šest při výdechu, pak v této fázi nechte každou z vašich inhalací rovné pěti účtům a každému výdechu - šest. Takže dýcháte hladce a rytmicky.
  • Nyní můžete experimentovat s poměrem délky inspirace a vypršení platnosti. Nejprve rozšířit výdech o jeden počet. Například pokud jste vydechli do šesti účtů, začněte vydechovat sedm. Několik minut dýchat a pozorovat, jak tento typ dýchání ovlivňuje vnitřní stav: snad je tam více uvolnění, klid. Nebo možná nezaznamenáte žádné viditelné změny. Stává se to v každém směru. Jen si všimněte své vnitřní, stavu, ať už je to cokoli.
  • Když jste připraveni, prodloužte výdech o další počet, a také pozorujte, jak to ovlivňuje vnitřní stav. Postupně počítáním účtu pokračujte v prodlužování výdechu a sledujte, jak ovlivňuje vnitřní stav. Prodlužte výdech, dokud nebudete spokojeni.
  • Nyní začněte zkrátit výdech a pokračujte v počítání. Sledujte, jak to ovlivňuje váš vnitřní stav. Udělejte to, dokud nebudete spokojeni. Pokud máte pocit, že výdech je příliš krátký, a to způsobuje nepříjemné pocity, rozšíření výdechu a nalezení nejpohodlnějšího trvání.
  • Poissleduyte délka inspirace stejným způsobem, jak jste s výdechem, nejprve prodloužit dobu trvání inspirace tím, že sleduje, jak to ovlivní vnitřní stav. Pak dýchat stále více a méně. Stejně jako při výdechu, zvětšete délku účtu.
  • Najděte optimální poměr délky inspirace a výdechu, který vám nejvíce vyhovuje. Jak bylo uvedeno výše, pokud chcete uvolnit a zmírnit stres, délka výdechu by měla být delší než délka inspirace. Ale o co víc se rozhodujete. Nasedněte na vnitřní pocity.

Dýchání v rytmu srdce.

Tato technika je velmi silná a doporučuji ji určitě zkusit! Podle způsobu provedení je to podobné jako v předchozím cvičení, jen zde jako dirigent není účet, ale rytmus vašeho srdce.

Nejprve pocit, že puls. Zakryjte oči a začněte pozorovat dva rytmy: rytmus dýchání a rytmus srdce.

Když si zvyknete na toto pozorování, počítte, kolik srdečních tepů musíte vdechnout a kolik vydychovat.

Nyní postupujte stejným způsobem jako v předchozím cvičení: nejdříve začněte prodlužovat výdech jedním impulsem, pak dvěma, třemi pulzy. Podívejte se na nejpohodlnější dýchací rytmus pro sebe, jako dirigent používající vlastní puls.

Je možné, že najdete, jak se tepová frekvence se mění v závislosti na dech: prodlužovat výdech vede ke zpomalení srdce, aktivní a nutil dech zrychluje činnost srdce. Tento vzorek v medicíně se nazývá kardiopulmonární synchronizace: srdeční rytmus je synchronizován s rytmem dýchání.

Ve stavu stresu je synchronizace srdce a respiračních rytmů významně snížena. Fyziologické procesy fungují tímto způsobem. Vědomě synchronizaci dýchání rytmus srdečního rytmu, můžeme pomoci tělu se dostat ven z napjatosti, návrat do stavu klidu a odpočinku.

Co když nemohu dýchat hluboce?

Lidé ve stresu často říkají, že nemohou dýchat hlouběji. To je způsobeno skutečností, že svalové napětí brání hlubokému dýchání. Tento problém pomůže vyřešit cvičení z jógy k otevření hrudníku.

Také, abych dýchal hluboce, je důležité najít správné místo těla. Například, pokud jste slouch, zabrání hlubokému dýchání. Přečtěte si více o správné poloze těla pro hluboké dýchání.

Stojí za zmínku, že dýchací techniky nejsou všelékem. Pomáhají rychle a účinně odstraňovat stresový stres, ale pro výrazné zlepšení odolnosti proti stresu je také důležité věnovat pozornost vlastním emocím. Přečtěte si více o tomto zde.

Dneska mám všechno. Vyzkoušejte techniky, které jsem navrhl, sdílejte své výsledky v komentářích!