Komplexy cvičení ke zmírnění napětí a napětí

V naší těžké době není diagnóza "stresu" překvapující. Problémy s nervy se projevují u celé populace od malých až po velké. Často se jedná o banální únavu, rutinní pracovní zátěž. Nepodceňujte nebezpečí onemocnění nervového systému a začněte situaci. Obnova je ve vašich rukou.

Cvičení pro uvolnění stresu a napětí

Psychiatři vyvinuli speciální techniky pro snížení stresu a kontrolu, které lze použít doma, s doporučeními odborníka. Není-li možné vyloučit příčinu vývoje nervové zkušenosti, stojí za to snažit se uklidnit poškozený nervový systém. Takže, jaké jsou metody pro odstranění stresu a skutečně kalibruje výkon určitého komplexu?

Komplex cvičení - antistres

K odstranění emočního napětí bylo vyvinuto celé cvičení odborníky. Tento program relaxačních technik ze stresu je zaměřen na uklidnění psychofyziologickým vypouštěním těla. Cvičení tím, že působí na některé orgány, může odstranit nahromaděné tělesné a duchové napětí, zvládání stresu obecně.

  1. Dýchání břicho. Správné dýchání pro mír je prvním krokem k úspěchu. Pokuste se vdechnout a vydechovat do žaludku a nikoliv do plic, pak zaokrouhlit, pak "vyfoukat" a vtáhnout se. Chcete-li regulovat pohyb, položte ruce na pupku. Doba trvání procedury je 5 minut.
  2. Pomalé dýchání. Jedna z nejjednodušších cvičení pro stres a napětí. Zhluboka se nadechněte po dobu 4 vteřin a potom dejte stejnou dobu dech. Opakujte po dobu 5 minut, naprosto relaxační pro dobu psycho-gymnastiky.
  3. Eskimo. Postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen. Napněte své tělo. V této pozici zůstaňte, dokud si zvyknete na stav stresu a nezanechávejte ho. Pokuste se cítit zmrzlé. A pak si představte, že slunce visí nad vámi a pomalu se tání pod paprsky. Postupně uvolněte ruce, ramena, krk, obličej, poslední budou nohy. Udržujte správné dýchání.
  4. Pobřeží moře. Posaďte se pohodlně na gauč, představte si, že sedíte na pláži. Svítí vám světlý větřík, slunce svítí z oblohy a ty se zajíždíš pod jeho paprsky. Odhoďte všechny problémy, nemyslete na nic. Dokončete, když se budete cítit uvolněně.
  5. Sedm svíček. Tento postup zahrnuje prvky gymnastiky a vizualizace (gymnastika proti stresu, jak je známo, velmi pomáhá). Představte si, že před vámi bylo osvětleno sedm svíček, které musíte střílet. Vizualizujte, postupujte pomalu a každý z nich postupně prezentujte v nejmenším detailu. "Vyfukujete všech sedm světla, ponořte se do temnoty a nechte hlavu odpočívat od posedlých myšlenek.
  6. "Všechno skončí." Tato metoda pomůže zaměřit se na problém a vyřešit jej. Krok za krokem přemýšlejte o akcích, zaměřte se na pocit, který vzniká po každém provedeném "kroku". Zapamatujte si svůj teoretický plán a implementujte jej.
  7. Obrázek. Snažte se vykreslit situaci, která vás narušuje, na krajinném listu. Nakreslete nejen tváře a předměty, ale také emoce: kreslení pomůže zmírnit napětí. Na zadní straně papíru napište několik frází, které popisují obecný stav věcí nebo vaše vlastní pocity a pocity. Odtrhněte nebo hořte papír, odstraňte problém.
  8. "Zmačkaný citron". Přijměte pozici lotosu nebo jiné vhodné pro vás, sedíte na pohovce nebo na podlaze. Představte si, že v jedné z rukou stisknete citron. Tahat a vynaložit úsilí, "zmačkat" šťávu z ní. Poté "posuňte" ovoce do druhé ruky a zatlačte jej na konec.
  9. Váha. Cvičení je užitečné pro ty lidi, kteří jsou zaměřeni na poněkud bezvýznamný problém a uvědomují si tuto skutečnost. Ale s úzkostí nemohou dělat nic. Zavřete oči a představte si, že jste v domě, který se nachází uprostřed dlouhé ulice. Ulice patří do okresu, okresu k městu, do země, k zemi k pevnině. Dále přichází planeta, vesmír. Projděte míru velikosti světa a pochopte, jak zanedbatelný je rozsah vašeho problému.
  10. Swing. Posaďte se na rovný povrch a sevřete kolena rukama a přitiskněte je blíže k obličeji. Kolem zády. Otočte ze strany na stranu, jako by na vlnách. Taková gymnastika pro úlevu od stresu pomocí pomalých pohybů vás postaví klidným způsobem.

Tréninky a hry pro zmírnění stresu

Odlehčte nervózní únavu, individuální a skupinové lekce, prováděné ve formě hry. Zapojením se člověk soustřeďuje na pravidla a zapomene, co ruší jeho duši.

Karavan velbloudů

Přijměte pohodlné místo pro vás a zavřete oči. Jste v poušti, slunce svítí nad vaší hlavou. Jeho paprsky mají na vás soporificní účinek. Karavan velbloudů se pomalu pohybuje po písku, zvířata rytmicky otřásají hlavami. Jeden z nich vystoupíte a vyrazíte na silnici s karavanem. Monotónní pouštní krajina, teplý písek a klidná jízda velblouda vás ponoří do stavu nirvány. Nemyslíš na nic, všechny problémy a starosti zůstaly mimo pískem. Teplo přitahuje tělo od vrcholu hlavy k špičkám vašich prstů, pak naplňuje duši. Strávte se mezi pískem, dokud budete potřebovat úplnou relaxaci.

Pyramida

Hra je navržena tak, aby se zbavila negativních emocí tím, že je analyzovala "na regálech" a uvědomila si, že jsou zcela vyřešitelné. Získejte dvě dětské pyramidy v obchodě, rozdělte kuželky na struny na "pozitivní" a "negativní". Nejprve vyplňte formulář pro pocity, které vás utlačují, snaží se pochopit, co způsobilo každému z nich a zda je problém tak závažný. Uvědomte si s každým navlečeným kroužkem, že skutečnost, že vzrušení nelze pomoci, a nervové buňky nejsou obnoveny. Potom uvolněte mysl od negativních myšlenek, pracujte příjemněji - zaměřte se na to, co vaši duši potěší. Nechte pocit štěstí zcela pohltit pro toto období. Musíte pochopit, že štěstí stojí za život pro tyto chvíle štěstí.

Rozhitsy

Tato hra vám pomůže vám nebo vašemu dítěti odvézt špatnou náladu a naladit se na pozitivní náladu. Skvělou volbou bude kolektivní cvičení - cvičení pro zmírnění stresu. Připravte si legrační tváře k sobě nebo před zrcadlem, ukažte jazyky, fotografujte. Takové jednoduché akce mohou člověka vzbudit a zachránit ho před slezinou.

Legrační hrnky povzbudí a odvezou špatnou náladu

Meditace pro uklidnění nervů

Nejstarší praxe s cílem zmírnit nervové napětí, rozšířené a doporučené psychology na celém světě, je meditace. Tato technika je vynikající alternativou k léčivým přípravkům: dokonalá zvládnutí, ztrácíte závislost na drogách a stanete se mimo vliv vnějších podnětů. Jak užitečná je meditace a jaký dopad má na tělo a ducha člověka:

  • rozšíření hranic vědomí a vnímání;
  • klid;
  • odbíjení od vzrušujících otázek;
  • získat vytrvalost a klid.

Jóga meditace proti stresu

Recepce je dobrá, protože můžete meditovat s časem kdekoliv, dokonce i na místech s velkým množstvím lidí. Je pravda, že taková externí nezávislost není okamžitě získána, doporučuje se začít pouze s vyučováním.

Není nutné, abyste si představovali Lotus. Posaďte se, jak chcete. Relax, dýchaj hluboce a rovnoměrně. Hudbu můžete zapnout pro odpočinek. Zvažte dýchání dovnitř a ven a opakujte na sebe nebo nahlas mantry.

Každodenní meditace vás, po krátkém čase, bude cítit, jak silnější a silnější je váš duch.

Závěr

Stres je součástí našeho duševního stavu. Někdy slouží jako podnět k rozhodujícímu kroku a dává posun vpřed. Naším obchodem není nechat negativní emoce přicházející z něj plnit naše vědomí a morálně je zničit.

Chraňte své zdraví před marným vzrušením, abyste se vyhnuli psychickým následkům.

Cvičení od stresu a nervů

V uplynulých letech, mnoho z nich zažívá úzkost a strach, stres a napětí v důsledku nestability na celém světě: všechny druhy ekonomických šoků, cval ceny a napjaté politické prostředí, podporují nás bát o své vlastní budoucnosti na úrovni instinktů. Přirozeně se to odráží ve zdravotním, duševním a fyzickém stavu a každý den jsme v moci negativních emocí.

Ale jak řekl Carlson, "klid, jen klid." Strávili jsme příliš mnoho času tím, že jsme se snažili ovládat to, co nemáme pod kontrolou. Takže nabízíme "balíček protikrízových opatření": jednoduché cvičení, které pomohou uvolnit, zapomenout na všechny nepříjemnosti a cítit nejvíce žádanou klidu.

1. Očkování proti strachu

Začněte hned teď s výběrem tří nejvíce stresujících nebo nejvíce znepokojujících úkolů ve svém kariérovém nebo osobním životě. V současné situaci může být strach z toho, že zůstanou bez práce, bez obživy nebo strachu, že nebudou ovládat svůj život. Zapsat je. Potom proveďte mentální zkoušku situace, ve které čelíte jedné z nejvíce stresujících prací nebo osobních problémů. Sledujte a cíťte se v těchto podmínkách. Uvědomte si, že je nesmírně důležité, že máte pocit nepohodlí, strach a pochybnosti o sobě po dobu několika dechů, jak se zbavit fobií, strachu z neúspěchu a špatné návyky.

Strach, který se snažíte vyhnout, se může změnit na fobii, zdroj.

Zavřete oči, abyste mohli přesněji zjistit, co se děje ve vašem těle a mysli.

• Označte, jak reagujete během prvních pěti sekund. Co se děje ve vašem těle (dýchání, srdeční frekvence a svalové napětí), jaké jsou vaše myšlenky nebo obrazy, vaše pocity? Jak mluvíte sami?

• Označte své reakce bez odhadu nebo srovnání. Jen se dívejte a pak si dejte pozor na vaše automatické reakce na stres a konfrontaci. A znovu zapište:
a) fyzické pocity;
b) myšlenky nebo obrazy;
c) interní dialog.

Ubytujte se v těchto náročných podmínkách během 30 sekund (to 5-6 hluboké nádechy) a získat „očkována“, který vám pomůže stát méně náchylné ke strachu a napětí v budoucnu. Pokud se rozhodnou být sám s tím, co již dříve vyhnout, říkáte jeho primární reflexy, že „vůdce řeší problém, spíše než utíkat od ní.“ Váš mozek a tělo vypnou reakci "bojovat nebo běžet" a poskytnou vám uvolněnější koncentrovanou úroveň energie. Zaznamenejte si všechny změny, které jste zaznamenali během 30 sekund trvání psychické nácviku. Jak se změnilo vaše dýchání, srdeční frekvence, svalové napětí, myšlenky a pocity?

Opakujte výše uvedené mentální cvičení, které se týká jedné ze tří nejvíce stresujících situací každý den po dobu jednoho týdne. Brzy zjistíte své rutinní reakce (a to i v podobě třesu v kolenou) a zjistíte, kdy vzniknou s největší pravděpodobností. Jak si rozvíjíte sebevědomí, přijměte více děsivých situací.

2. Cvičení pro koncentraci

Tím, že se cvičíte na koncentraci několikrát denně, zjistíte, že pocity úzkosti a úzkosti postupně zmizí.

Posaďte se na židli, aby se vaše nohy dotkla podlahy, položte ruce na kolena nebo stehna a proveďte 3-12 dechové výdechy ve třech krocích následujícím způsobem:

1) zaměřte se na dýchání a dejte si na úkor "jeden-dva-tři";
2) držte dech na skóre "tři", zatáhněte pěstmi a napněte svaly nohou a vytáhněte pupku do páteře;
3) Pomalu vydejte se na plný výdech na "čtyři-pět-šest", čímž oslabujete napětí svalů, jak budete cítit podporu ze židle a podlahy.

Cítit teplo a domácí pohodlí obyčejné židle - zdroj.

Přečtěte si nahlas následující pokyny a zapište je do rekordéru. Posaďte se, zapněte záznam, zavřete oči a zaměřte se na uklidnění vaší energie a uvolnění napětí vašich svalů.

  • Když vydechujete, máte pocit, jak přicházíte do kontaktu s křeslem a podlahou, což je něco silnějšího než vaše mysl nebo vaše ego, bojovat sama. Toto může být vaše nejsilnější já, podpora země, zákony vesmíru, hlubší moudrost integrované levé a pravé hemisféry vašeho mozku nebo, pokud chcete, Boha nebo nějakou jinou vyšší moc.
  • Když nasměrujete svou pozornost na tělo a pocit kontaktu s stolicí po každém výdechu, snažte se cítit, jak vám křeslo podporuje. Cítit teplo stolice s hýždí a zády. Když přenášíte pozornost na své pocity v přítomnosti, informujete o své mysli a těle: "Být zde zůstat v bezpečí během několika minut. Nepotřebujete naléhavou práci a nikde není třeba spěchat. Můžete uvolnit napětí. Můžete se zbavit nutnosti pracovat tvrdě. Dávám přednost sedět ticho tady, momentálně - jediný okamžik, který existuje. "
  • Pozdravte jakoukoli myšlenku nebo jakoukoli část vašeho já, která se snaží uchýlit se k minulosti nebo ovládnout budoucnost. Vrátit tuto část „já“ a cestu zpět v čase mysl až po současnost, a řekl: „Ano, já tě slyším. Teď jsem tady s tebou. Nemusíte řešit problémy minulosti nebo budoucnosti samotné. Pojďte a buďte se mnou teď, v tomto okamžiku. "
  • Deklarujte znovu svůj závazek chránit vaše tělo a život a zacházet se sympatií a porozuměním pro každý aspekt vašeho já. Být obdařena dodatečnou mocí v úloze vůdce, nasměrovat všechny části vašeho já do tohoto jedinečného okamžiku odpočinku od starostí o minulost a budoucnost. Zaměřte svou pozornost na to, co můžete udělat nyní, abyste zvýšili své šance na dosažení úspěchu a vnitřního míru.
  • Zaznamenejte všechny fyzické a emocionální změny, které pozorujete.

Obrázek strachu

Najděte půl hodiny a nakreslete seznam vašich obav. Napište první věc, která vás napadne. Seznamte se třicet obav. Zapište si to, o co se bojíte, což vás děsí tak strašně, že je strašné dokonce i psát tato slova na papíře. Vezměte tužku nebo plstěné pero a vedle nejvíce děsivých pocitů a myšlenek dělají malé kresby. Nakreslete každý silný strach graficky. Například, jakmile Olga Solomatin, autor knihy „Jak překonat strach,“ představil vlastní mít nehodu v metru a maloval, jak odvážně jde s lucernou podél kolejí.

Zapište vše, co vás znepokojuje. Tabulka z knihy "Jak porazit strach"

4. Vyjádření pocitů

Mezi zkušeností pocitů a jejich vyjádření existuje zásadní rozdíl. Vyjádření všech emocí, které vznikají, je špatné pro zdraví, nepřátelské, nebezpečné a hloupé, takže je musíte vyzkoušet a pak se rozhodnout, zda je vhodné cvičit. Vzhledem k tomu, jak velkou úlevu to přináší, je překvapující, proč mnozí se vyvarují vyjadřování emocí, nikoliv racionální volbou, ale zvykem nebo strachem.

Máte-li milovanou osobu, můžete věřit, bude to pro vás trochu jednodušší. S partnerem je snadné souhlasit a střídat, abyste provedli následující cvičení. Ale můžete to udělat sám, vyslovovat pocity nebo stříkat je na papíře.

Důvěřujte tomu blízkému, zdroj.

Posaďte se pohodlně na klidném místě, kde nebudete půl hodiny rušit. Svobodně a bez váhání ve vyjádření vyjadřujte to, co je ve vašem srdci. Nebojte se, pokud je to možné nesouvisle: dej si promluvit - o událostech dne, který zabírá myšlenky problém, vzpomínky, fantazie, atd řečeno, sledovat, co vaše tělo cítí... Jsi smutná? Jste depresivní? Jsi naštvaná? Jste šťastný? Snažte se tyto pocity uvést do slov. Nebo možná se cítíte omezená? Znepokojený? Bdělé? Zkuste zjistit, odkud tyto pocity pocházejí, a nechte je v minulosti.

Váš partner by měl být sympatický a poslouchat velmi pečlivě. Může jen činit poznámky, které vás z vás vytáhnou. Asistent by neměl zasahovat do svých myšlenek, požádat o něco, aby objasnil, kritizoval nebo změnil téma. To vás naučí neomezovat emoce, a proto neohrožovat strach a dovolit tomu, aby se z vnitřku zničil.

5. Bezpečnostní síť psychologické bezpečnosti

Toto cvičení vám poskytne fyzický pocit, jak vytvořit pro sebe bezpečnostní síť, která vás ušetří ze strachu, stresu a pomůže vám pracovat a žít v klidu.

Přečtěte si cvičení a představte si (s otevřenými nebo zavřenými oči) své pocity v každé scéně. Pak poznamenejte, jak vaše mysl a tělo reagovalo.

Scéna 1. Představte si, že musíte chodit na desku o šířce 30 cm, délce 100 cm a tloušťce 2,5 cm a máte všechny schopnosti potřebné pro splnění tohoto úkolu. Můžete udělat první krok bez strachu a zaváhání? Předpokládejme, že odpovíte kladně.

Scéna 2. Teď si představte, že potřebujete vykonat stejný úkol a vaše schopnosti jsou stejné, ale deska je mezi dvěma budovami ve výšce 30 m. Můžeš se v této situaci obejít? Pokud ne, tak co vás zastaví? Kolik stresu zažíváte? V jaké části těla máte pocit napětí (tedy jaké jsou reakce na signály nebezpečí a stresu)? Většina lidí reaguje, že mají strach spadnout a dostat vážné nebo dokonce smrtelné zranění. To je pochopitelná a normální reakce.

Scéna 3. I když stojíte na okraji hrací plochy, třesoucí se strachem, a neodvažoval se začínat nebo končit svůj pohyb, váš šéf, přátele nebo příbuzné, dobře vědí, že jste schopni vyrovnat se s tímto úkolem, začnou vás obvinit z nerozhodnosti a doporučuje, aby prostě dělat to, co to je nutné. Ale víte, že to není snadné. Jsou-li v sázce tolik, si všimnete, že je třeba provést všechny pohyby perfektně - protože nemáte žádný prostor pro chybu - jinak budete umírat nebo těžce zraněna.

Najednou se vše změní. Cítíte teplo za vámi a slyšíte oheň. Budova, na které spočívá jeden okraj desky, byla pokryta ohněm! Jak se dokážete vyrovnat s vaší pochybností a strachem, které vás potlačilo? Jak důležité bude nyní úkol dokončit? Stále se bojíte pádu? Říkáte si: "Pracuji nejlépe v podmínkách tlaku a časového tlaku"? Jak se zbavíš strachu z neúspěchu a nucíš se chodit na palubu?

Většina lidí reaguje na to, že sebeúcta a perfekcionismus už je neobtěžují. Oni říkají, že jsou připraveni přejít na desce i na všech čtyřech, i kdyby jen proto zahynul v ohni - zdroj.

Bez ohledu na zvolený způsob pohybu na tabuli si všimněte, jak jste osvobozeni od paralýzy způsobené strachem a motivujte se k tomu, abyste se dopustili jakýchkoli opatření, která zajistí vaše přežití.

Scéna 4. V této závěrečné scéně, si představte, že máte ještě jít na palubě ve výšce 30 metrů, svou schopnost zůstat stejná, není tam žádný oheň, protože je zde pro vás a přísná omezení na čas, ale ve vzdálenosti 1 m pod palubní protáhl odolné síťoviny. Můžete v tomto případě chodit na palubu? Pokud ano, co se pro vás změnilo? Všimněte si, že nyní můžete udělat chybu, spadnout, cítit zmatek nebo se nehýbat perfektně. Zapište si slova a pocity, které jste měli poté, co se objevila záchranná síť. Například, můžete si řeknete: „Nehodlám umřít“ nebo „Když udělám chybu, nebude to konec světa“, nebo „já jsem stále strach z výšek, ale to, co vím o existenci záchranné sítě, aby mě prostě přemýšlejte o tomto úkolu a nemějte strach o možném pádu. "

Možná je těžké uvěřit, ale vytvoření psychologické záchranné sítě opravdu eliminuje většinu toho, co způsobuje váš stres. S každým vhodným slovem se každý den zasílejte o fyzické a psychologické bezpečnosti, kterou vám poskytne imaginární záchranná síť. Napište si pečlivě ukládat svou individuální zprávu, která hovoří o bezpečnosti, důstojnosti a přítomnosti vašeho nejsilnějšího já.

Podle některých studií, buddhistických mnichů - nejšťastnějších lidí, protože nemají co dělat starosti. Samozřejmě, že v každodenním životě není možné vyhnout se nepokojům, ale ve své moci odolat jejich negativnímu vlivu.

5 cvičení ke zmírnění stresu

Tato metoda vám pomůže rychle zbavit stresu, spánek plný, bez strachu a úzkosti, aby se odstranily „nervových zakončení“ v kritických situacích (zkoušky, přednášky, události, naléhavých situacích), zvýšit efektivitu a rychlost myšlení. Také metoda umožní zbavit se komplexů a stereotypů myšlení; harmonizovat mezilidské a rodinné vztahy; Odemkněte tvůrčí schopnosti. Každý by měl tuto metodu vlastnit.

První krok. Při lehkých pohybech ruky masírujte nejtěžší nebo bolestivé oblasti krku. Cvičení sedět nebo chodit po místnosti po dobu 5 minut. Pokud se vaše ruce unaví, někdy je otřásají.

Druhý krok. Pokud je to možné, postavte se a protáhněte si paže před vámi. Udržujte ruce uvolněné u loktů a představte si, že se vaše ruce automaticky začnou automaticky rozptýlit v různých směrech bez svalové síly.

Pokud se ruce začaly rozcházet, znamená to, že došlo k uvolnění a začíná snižování stresu. Opakujte tento postup 3-4 krát. Pokud se vaše ruce nerozlišují se všemi vaší péčí, pak jste příliš "upnutá". Proveďte několik známých zahřátí, několik hlubokých dechů a výjezdů. Poté se potřásou rukama a proceduru zopakujte opakovaně.

Třetí krok. Zředí paží k běžným způsobem (přes svalové námaze) a mentálně naladit opak hladký pohyb ramen vůči sobě navzájem. Opakujte postup 3-4krát.

Pokud se nedostaví příjem, proveďte trochu cvičení jako v předchozím kroku.

Čtvrtý krok. Dá ruce dolů a představte si, že jeden z nich hladce vznáší. Představte si, že jste v beztíži. Připojte druhou ruku. Několikrát zvedněte ruce. Po zvednutí ramen poměrně vysoko, vdechujte a uvolněte. Zažijte pocit lehkosti.

Pátý krok.Po cvičení okamžitě sedněte nebo lehte. V tomto okamžiku přichází pocit úlevy a vnitřní svobody.

Po těchto cvičeních zažijete svěžest, živost a plnost síly.

Cvičení pro zmírnění stresu a úzkosti

Pro uklidnění nervů přijde na záchranu soubor cvičení pro úlevu od stresu - nezbytný pro ty, kteří mají vážné vyšetření. Když děláte tyto jednoduché cviky s nadšením, můžete se uvolnit, shromáždit a získat důvěru ve své schopnosti.

I pro velmi dobře připravenou osobu je zkouška stále zdrojem velkého stresu. Ale ve skutečnosti obvykle student nebo student musí absolvovat několik zkoušek za sebou. Níže se dozvíte, s jakými cvičeními můžete uvolnit stres a vyhnout se nervové poruše?

Cvičení pro boj s stresem a nervy

Cvičení č. 1:

Stres ovládá naše dýchání. V případě náhlého ohrožení nedobrově zadržujeme dech a když se situace vyřeší bezpečně - s úlevou. Relaxační osoba, zpravidla, dýchá hluboce a rytmicky. Provedením tohoto cvičení proti stresu můžete úspěšně dosáhnout uvolnění tím, že změníte frekvenci a rytmus svého dýchání.

1. Sedněte si na židli, zavřete oči a dýchjte pomalu a hluboce. Výdech by měl být 2-3x delší než inhalace. Dýchat si, představte si, že vytáhnete svou oblíbenou vůni s nosem. Vydechujte mírně uzavřenými rty, jako byste se pokoušeli uhasit plamen svíčky nebo na lžíci s horkou polévkou.

2. Po 3 až 5 minut přidá k dechovými cvičeními pro zvládání stresu vzorce self-hypnóza, synchronizaci jejich dýchání v rytmu: „I uvolnit a uklidnit,“ „Jsem klidný a sebejistý“, „Moje paměť funguje dobře. Vzpomínám si na všechno, „“ Učitelé budou mít radost z mé znalosti „“ I prodat ke zkoušce sto bodů „(nebo jiný, v závislosti na situaci). V tomto případě krátkých slov ( „I“, „a“ „all“), které mají být vyslovován na inspiraci a klíčových sloves ( „relax“, „uklidnit“, „pamatovat“) - při výdechu.

Cvičení 2:

Se středními prsty masírujte svaly mezi uchem a tváří a tím sladce vydejte reflexní zívání na plné ústa, získejte 4-5 krát.

Toto cvičení nejen pomáhá snížit úzkost, ale také aktivuje práci mozku.

Cvičení 3:

1. Položte levou ruku na stůl dlaň dolů, palcem pryč od ukazováčku.

2. Pravou rukou masírujte průsečík konvenčních linií palce a ukazováčku s kruhovými pohyby ve směru hodinových ručiček po dobu 3-5 minut.

3. Změňte ruku a proveďte masáž proti směru hodinových ručiček.

Cvičení č. 4:

Proveďte několik kruhových pohybů hlavy, natáhněte ruce a pokrčte rameny.

Cvičení 5:

Poboksirovat, zasáhl prázdné místo a představoval si, že zničíte svůj strach.

Cvičení číslo 6:

1. Posaďte se u stolu. Položte ruce na ručník.

2. Napodobování utírání prachu, napnutí dopředu, protažení svalů paží a zad a návrat do výchozí pozice.

3. Opakujte cvičení 4-6krát.

Cvičení číslo 7:

1. Sedněte si u stolu a položte na něj předloktí. Zvedněte deštník.

2. Pohybujte pouze zápěstí, po dobu jedné minuty střídavě zvyšujte a snižujte deštník. Lokty by neměly být z stole.

3. Opakujte cvičení 3-5krát.

Snažte se vykonávat tyto jednoduché cvičení ze stresu a nervů a zjistíte, že vzrušení postupně ustupuje do pozadí a vy jste připraveni vyřešit nejobtížnější úkoly!

Efektivní cvičení pro zmírnění stresu

Stres je nejen nepříjemný, ale i škodlivý, protože příčinou mnoha nemocí jsou přesně poruchy v práci nervového systému. Abyste se vyhnuli vážným důsledkům, musíte se naučit odstranit stres v čase a efektivně. Zvláštní cvičení v tom pomohou.

Výhody cvičení

Pohyb není jenom životem, ale také cestou ke zdraví. Zvláště navržená léčebná gymnastika může pomoci zmírnit stav v různých nemocech a dokonce je vyléčit.

A proč cvičí ve stresových situacích nebo v intenzivním stresu? Faktem je, že stres je velkým zatížením těla. Způsobuje nejsilnější vazospazmus, kvůli kterému je narušena výživa mozku a dalších důležitých orgánů.

Cvičení umožňují nejprve odstranit křeče a normalizovat krevní oběh všech tkání a za druhé odvést pozornost od zážitku a pomoci relaxovat a zapomínat.

Zatřetí, s fyzickou námahou, do těla vstupuje mnohem více kyslíku a je samo o sobě výborným sedativním účinkem. Navíc, některé techniky jsou zaměřeny na změnu práce mozku, to je ve skutečnosti změnit mysl.

Jak zmírnit stres?

Nabízíme jednoduché cvičení pro zmírnění stresu:

  1. Pomalé dýchání. Vezměte si čtyři dechy, pak držte dech na čtyři počty. Teď pro čtyři počty vydechněte a opět se držte dechu, a to i ve čtyřech počtech. Dýchaj takhle po dobu 5 minut, po které se budeš neúnosně uvolnit.
  2. Dýchání břicho. Dýchaj hluboce, ale ne s hrudí, ale se žaludkem. Při každém dechu musí být vyplněn, zaoblený. Chcete-li to řídit, dejte dlaně na pupku a držte je tam. Cvičení trvá 5 minut.
  3. Zmrzlina. Zvedněte ruce nahoru. Protahujte a zatlačte, abyste to cítili celým svým tělem. V tomto stavu zůstaňte na pár minut, abyste si zvykli na stres a dokonce jste se unaveni. Představte si, že jste zmrzlé, jako zmrzlina. Teď si představte, že se nad vámi objevilo slunce a jeho paprsky vás začaly zahřát. Pomalu začněte "roztavit" pod neviditelnými paprsky. Nejprve uvolněte ruce, pak předloktí, pak ramena, pak krk, potom tělo a pak nohy. Úplně se uvolněte. Uvidíte: nenastane žádná stopa napětí.
  4. "Vizualizace". Chcete-li se uvolnit, musíte jít na dovolenou. Pokud to není možné, alespoň si představte. Představte si, že jste na pláži. Sedíte na sněhově bílém písku, ohříváte se sluncem a nohy jsou omyty čistou vodou. Předtím, než jste měli pouze modrou čistou plochu, zůstaly tam všechny problémy, které se nacházejí za horizontem. Tvá tvá tváří v tvář mírný vítr, teplé šplouchání vás ldlí. Zůstaňte v tomto stavu po dobu nejméně pěti minut.
  5. Pokud nemůžete nějakým způsobem vyřešit problém, cvičení "Strategie" vám pomůže. Soustřeďte se na tento problém a přemýšlejte o sledu opatření, které vám pomohou odstranit všechny problémy. Zastavte se při každé akci, přemýšlejte nad ní a zapamatujte si pocity, které vznikají po každém kroku na cestě k řešení problému. Zapomeňte na dráždivé látky, nebudou vám zasahovat. Zapamatujte si plán a věřte v sebe. Uspějete!
  6. Cvičení "Sedm svíček". To se také týká dýchací gymnastiky, ale zahrnuje prvky vizualizace. Představte si, že před vámi je sedm svíček a je třeba je vyfouknout. Zhluboka se nadechněte, zavolejte kyslíkem a vyfoukněte jednu svíčku. Představte si, jak plamen zhasne. Na druhé straně vyfoukněte všech sedm svíček. Ponořte se do temnoty a prázdnoty, vyhýbejte se všem myšlenkám.
  7. Vezměte si list papíru a namalujte situaci, která vás hodně znepokojuje a způsobuje, že jste napjatý a nervózní. Na zadní straně listu zapište všechny své negativní emoce, které způsobují situaci. Vylijte vše, co se nahromadilo. Teď prostě roztrhněte list nebo ho vypálíte.
  8. "Globalizace". Představte si sebe a váš problém. Teď si představte sami sebe uvnitř velkého domu, v domě - v ulicích, na ulici - v okrese, okres - uvnitř města, město - v rámci země - země - na pevnině, na pevnině - na planetě Zemi, na Zemi - v galaxii, a galaxie - ve vesmíru. Vaše potíže po takových myšlenkách se zdá být tak bezvýznamné, že se přestanete obávat.
  9. Swing. Lehněte si na podlahu, ohýbejte kolena, obejdete kolem nich ruce, zaoblete zády a zvednete hlavu nebo přiložte ji blíž k hrudi. Nyní se houpající dopředu a dozadu a pak z jedné strany na druhou. Rock na minutu nebo dvě. Brzy zjistíte, že všechny špatné myšlenky jsou pryč.
  10. "Jsme přitahováni k hvězdám". Zvedněte si nohy na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte a položte ruce nahoru, protáhněte se, jako byste chtěli dostat hvězdu z oblohy. Držte se v této poloze. Pak vydechněte a spusťte ruce, uvolněte je a protřepte.
  11. "Lemon". Posaďte se na pohovku nebo na podlahu a vezměte lotosovou pozici. Zavřete oči a představte si, že v pravé ruce je citron. Stlačte pěst, jako by se z ovocného oleje stlačila šťáva. Stlačte ji celou svou silou, dokud nevyčerpají a imaginární šťáva nebude vyteče. Teď si představte, že citrón leží v druhé ruce. Také vytlačte šťávu z ní tak, aby vše protékalo, až do poslední kapky.

Naučte se uvolňovat napětí, abyste byli v každé situaci klidní.

8 tipů, jak uklidnit nervy a uvolnit stres doma

S každým z nás během dne, existují různé drobné potíže, které nás dělají nervózní. Naštěstí velké, které nás vedou k nervovému stresu, se nestávají velmi často. Nicméně, neschopnost uklidnit se a denní pobyt v nafouknutém stavu se dříve nebo později skončí neurózí.

Hněv, rozhořčení, rozhořčení, rozhořčení, rozhořčení a další podobné pocity nás vedou do takové míry, že chcete okamžitě něco zlomit, kopat nebo dokonce kopat někoho. A ne každý se může uchránit před takovým pokušením.

A pak nechť je litovat, napětí ustoupilo, muž se uklidnil. Staré pocity, které ho donutili k výbuchu, jsou následovány pokáním, lítostí a slzami. Někteří lidé ve stresových situacích chytnou cigaretu, sklenici nebo "jam" stres, vyprázdní chladničku.

Mohu se uklidnit jiným způsobem, aniž by poškodila svou pověst a zdraví? Psychologové se domnívají, že je to možné a doporučuje použít několik doporučení.

1. Vezměte nervózní napětí nebo stres vědomě

K tomu je třeba se dozvědět více o mechanismu stresu.

Samotné slovo "stres" v našem každodenním životě vstoupilo relativně nedávno. Tímto zpravidla znamená reakci na nepříznivé faktory zvýšený psychologický stres. Málokdo z nás nepomyslel na to, co se v našem těle děje, když se z nějakého důvodu začneme velmi nervózně.

Stručně řečeno, může to být popsáno následovně: reakce na stresový faktor - stresor, malá žláza nazývaná hypofýza, která se nachází v základně mozku, spojuje hormonální systém do práce. Štítná žláza vylučuje zvýšené množství hormonu nazývaného tyroxin - a staneme se podrážděnými a zapálenými. Nadledvinky produkují adrenalin, úzkostný hormon, který rychle zvyšuje metabolismus, aktivuje kardiovaskulární systém a zvyšuje srdeční frekvenci. Také uvolňují hormon norepinefrin, který připravuje mozek a tělo na reakci na podněty a přizpůsobuje tělo stresu.

Takže v době silného nervového napětí je z mozku přijato příkaz, který přivede celé tělo do tónu a to je poskytováno hormonálním systémem. Díky hormonům vzrůstá fyzická aktivita a svaly se stávají napjaté, protože v případě nebezpečí, které je signalizováno stresem, musí člověk napadnout nebo utéct.

Proto se nemůže rychle uklidnit. Organismus potřebuje nejprve "vypracovat" stresové hormony. Slova druhých, jako je "Okamžitě se uklidněte!" Protože v něm ještě více rozčílení.

2. Použijte stresové hormony "work out", které pomohou fyzické aktivitě

Když cvičíte, že je fyzický vybíjení: stresové hormony, které se podařilo rozvíjet v reakci na stresový faktor, „spálil“ a současně vyráběné hormony štěstí - endorfiny. Proto s nervovým napětím stojí za to udělat několik intenzivních fyzických cvičení. Pokud to čas dovolí, měli byste jít do posilovny (říkají, že nejúčinnější v tomto případě budou silové cvičení), bazén, jogging, chůze. A dokonce i mytí oken či čištění bytu.

Chcete-li zmírnit nervové a svalové napětí, můžete udělat několik gymnastických cvičení:

1) Dosáhli jsme hvězd

Postavte se rovně, nožky na šířku ramen. Při pomalém hlubokém dechu roztáhneme ruce a natáháme se, jako bychom chtěli dosáhnout stropu. Když vydechujeme, snižujeme naše ruce;

2) Napněte ramena

Zaujmeme stejnou počáteční pozici jako v prvním cvičení, jen jsme si položili ruce na ramena. V okamžiku inspirace zvedněte lokty rukou co nejvyšší a naklonějte hlavu zpět. Po výdechu se vrátíme do výchozí polohy;

3) Upevněte nohy

Posadíme se na židli, stlačíme nohy k sobě. Prsty jsou na okraji židle, brada je mezi koleny. Objímáme nohy rukama a tiskneme je co nejtěsněji na hruď. Po 10 sekundách ostře oslabte držadlo;

Tyto cviky je třeba opakovat několikrát. Odlehčují svaly ramen, zad, krku.

Skvělý nástroj pro zmírnění stresu - sexu. Během intimní afinity jsou přiděleny endorfiny - hormony štěstí, které činí léčebný účinek nervového systému a podporují emoční vyložení.

Fyzické zatížení vám nejen umožní uklidnit, ale také vyvinout odolnost proti stresu. Skandinávská chůze s holemi, plavání, jízda na kole, atd. - způsoby, které mají všichni k dispozici pro prevenci neuróz a stresu.

Ale co když potřebujete rychle relaxovat?

3. Procvičte dýchání

Dýchací cvičení pomohou obnovit emoční rovnováhu.

1) Pomalé dýchání a výdech

Po dobu 4 sekund pomalu vdechujte vzduch, podržte dech po dobu 5-6 sekund a pomalu vydechujte po dobu dalších 4 sekund. Opakujte toto cvičení až 10krát;

2) Dýchání v břiše

Obývame sedací místo, mírně zvedáme bradu a pomalu se nadechujeme, nejprve naplníme vzduch žaludkem a pak hrudníkem. Na několik vteřin držte vzduch a pomalý odchod, nejprve uvolněte vzduch z hrudníku a poté zatáhněte do žaludku. Opakujte 10-15krát;

3) Vdechujeme a vydechujeme sériově přes levou a pravou nozdra

Přijměme jakoukoli uvolněnou pozici a zavřete oči. Zavřete levou nosní dírku a vdechujte pravou nosní dírkou a držte dech. Pak zavřete pravé a vydechněte vlevo. Pak provedeme opačné cvičení. Opakujeme to několikrát.

Pokud se první dýchací cvičení doporučuje provést před spaním, abyste se uklidnili a rychleji usnuli, neměli byste udělat poslední, než se usnete.

4. Resort aromaterapie

"Útěk ze stresu" je možný pomocí některých silic. Jsou prodávány v lékárnách a mohou být uchovávány pouze v případě, že se jedná o pracovní plochu, kabelku a doma. Pokud je to nutné, na chrámy nebo zápěstí se aplikuje několik kapek antistresového oleje.

Odstraňují nervové a svalové napětí, obnovují energii a zlepšují náladu oranžové, levandule, máty, melisy, cedru, bergamotu.

Pro vytvoření klidné atmosféry v bytě je užitečná keramická aromatická lampa, na bočním otevření je vložena tableta svíčky. V horní části lampy musíte nalít 5 - 10 ml vody, kde kapat několik kapek svého oblíbeného antistresového esenciálního oleje (pro 10 čtverečních metrů místnosti - 4 kapky oleje).

5. Využijte lidových prostředků

Posílit nervy pomůže bylinné infuzi tymiánu. Položíme lžíci tymiánu do nádoby, nalijeme 0,5 litru vroucí vody, pevně ji pokryjeme a trváme 40 minut. Výslednou infuzi rozdělíme na tři dávky a vezme je po celý den.

Infuze se nedoporučuje pít víc než dvakrát nebo třikrát týdně, takže o víkendech se dá docela dobře pokusit uzdravit uvolněné nervy tímto způsobem.

6. Meditovat

Lidé podceňují význam meditace při relaxaci mysli a těla. Zdá se, že to není vážné, jiné - že je to povolání výhradně pro ty, kteří se zabývají jógou. A přesto její přínosy pro duševní zdraví potvrzují řada vědeckých studií.

Pokusme se uklidnit nervy nejjednodušší meditace: jen sednout, protože je pohodlný, zavřít oči a během 10 minut se soustředit na jednu věc, například na účet v plamen svíčky, snažil se, aby se rozptylovat na jiných myšlenek. Postupem času vám tak ulehčí odpočinek a zklidnění mysli.

7. "Napravujte nervy správně

V nervové tažného tělesa zejména potřebuje živin, zejména bílkovin, vitaminy E, A, C a vitamínů skupiny B, například při velkém zatížení, tělo potřebuje pro vitamin C se zvyšuje o 75 krát!

S jejich nedostatkem odolnosti proti stresu je významně snížena, protože jsou nezbytné pro normální fungování hypofýzy. Takže schopnost překonat nervové napětí v žádném malém měřítku nezávisí na tom, jak je plně naše jídlo.

8. Vyvinout správné vnímání jakékoli situace

Situace, kdy není možné se obávat a být nervózní, se nestávají velmi často. Obvykle to děláme pro drobnosti, nestojí za to pozornost. Pamatujeme si: "Nezáleží na tom, co se děje kolem mě. Důležitou věcí je, jak s tím zacházím "- a budeme se snažit zacházet s filozofickými problémy.

Dýchací cvičení pro uklidnění nervového systému, uvolnění napětí a hluboký spánek

Když je člověk velmi znepokojen, říkají mu: "Déchejte hlubší". Během silného stresu se procesy v těle začínají urychlovat, takže potřebuje více kyslíku. Nebo naopak, v situacích, kdy je člověk v nervovém, stresovém stavu, vyžadující zvýšenou pozornost, zpomaluje dýchání, stane se zřídka. Například při pohledu na velkolepý cirkusový trik jsou diváci ve stavu, který se obvykle říká "sledovat s nuceným dechem". Tento vztah mezi psychikou a dýcháním umožňuje používat pravidelné dýchací cviky k uklidnění nervů. Lidé, kteří znají techniku ​​správného dýchání, mají schopnost ovládat svou náladu, duševní stav a uvolnit nervový systém.

  • Jaké dýchání se používá k relaxaci?
  • Základní metody dýchání
  • Pravidla provádění dýchacích cvičení
  • Nejjednodušší dýchací cvičení
  • Cvičení k uklidnění nervového systému
  • Dýchání pro uvolnění a očištění mysli
  • Dýchací cvičení pro spánek

Jaké dýchání se používá k relaxaci?

Jakékoliv dýchací cvičení k uklidnění nervového systému dospělé osoby jsou založeny na nastavení přísného rytmu. Koneckonců, je důležité si uvědomit, že účinek cvičení na dýchání na těle závisí na síle a frekvenci dechů, jejich hloubce a délce dýchání. Pokud dýcháte povrchně, příliš často, pak malé části kyslíku proudí do plic, a uklidňující efekt nebude dosažen. Navíc bude docházet k stimulaci nervového systému, což povede ke zvýšení jeho aktivity.

Proto jsou všechna cvičení na dýchání založena na naměřeném a hlubokém dýchání. V tomto případě je světlo více zcela naplněn vzduchem, což vede k obohacení kyslíkem tkání organismu, přičemž normální krevní tlak, uvolňuje svalové křeče, mozek začne fungovat lépe, a nervový systém uvolňuje.

Základní metody dýchání

Existují 4 druhy dýchání v dýchací gymnastice:

  • okysličení horních částí plic, kdy se dýchání vytváří pohybem klavikul.
  • hrudník dýchá, když se žebra otevřou a uzavřou;
  • břišní dýchání pomocí břišních svalů, díky nimž se membrána začne pohybovat, vnitřní orgány se masírují a nasycují kyslíkem;
  • vlnová metoda dýchání, ve které jsou popsány výše popsané tři metody dýchání.

Tyto dýchací metody jsou základní a na jejich základě se používají další dýchací techniky, které slouží k posilování a uklidnění nervů.

Pravidla provádění dýchacích cvičení

Při volbě klidových respiračních pohybů musí člověk zvládnout nejdůležitější pravidla pro jakoukoli techniku, jejíž nedodržování snižuje veškeré úsilí o nesmysl:

  • Jakékoliv dýchací cvičení k uklidnění nervového systému musí být provedeno v poloze ležící nebo stojící, v níž je záda zcela rovná.
  • Cvičení se dělají nejlépe se zavřenými oči, meditací a představením příjemných obrazů a obrazů.
  • Při procesu dýchání se musíte úplně soustředit, zpočátku bude muset být vědomě řízen. Postupně je třeba vědomě řídit vdechnutí a výdech, ale bude stále nutné soustředit se na samotný proces dýchání.
  • Mysl by se měla zbavit všech negativních myšlenek a všechny svaly se zcela uvolňují. Uvolnění svalů je třeba provádět plynule - od konečků prstů a nahoru po těle, se zvláštní pozorností na obličej, krk a ramena, kde svaly nejvíce silně napjaté.
  • Uklidňující cviky se vyžadují 5-10krát, aby se opakovaly, ale při tom nebyly přílišné. Než se přesunete k dalšímu cvičení, musíte trochu počkat, až se tělo přizpůsobí.
  • Při dýchání si člověk musí představit, jak je tělo spolu s kyslíkem naplněno klidnou a čistou energií. Během výdechu je třeba si představit, jak je nahromaděný stres vytlačován z těla.
  • To je také užitečné během dechová cvičení opakujte pro sebe typ instalace „I uklidnit,“ „Jsem v klidu“, „I relax“ a tak dále. N. V těchto prostředcích by nemělo být přítomné popírači „ne“ částic a negativní obsahu ( „Nejsem nervózní ") A formy budoucího času (" brzy se uklidím ").

Nejjednodušší dýchací cvičení

První dýchací cvičení jsou založeny na nasálním dýchání, měly by být zahájeny s úplným vydechováním a komplexním dýcháním.

  • Dýchání břicho. Břicho, při hlubokém dechu, se nafoukne a spadne s pomalým výdechem. Doba trvání inspirace je 3-4 sekundy, po níž trvá několik sekund, než usrkáte dech, a pak vydechněte 4-5 sekundy. Interval mezi dýcháním je 2-3 sekundy.
  • Dýchání hrudníku. Vdechněte - žehlice "otevřete" po dobu 3-4 vteřin, pak podržte dech na 2 sekundy. Po výdechu se hrudník "uzavře" po dobu 4-5 sekund. Potom 2-3 sekundy přestávky a cvičení se opakuje.
  • Klavikulární dýchání, při němž je lýtková kosť zvednuta při vdechování a při vydechování spadne. Intervaly a trvání cvičení jsou stejné.
  • Vlnovité dýchání, při kterém začíná inspirace z břicha, pokračuje prstem a končí klíčenky. Výdech dochází v opačném směru. Zvláště měřená by měla být konečná fáze.

Cvičení k uklidnění nervového systému

Často v každodenním životě slyšíte poměrně obyčejný výraz: "Všechny nemoci z nervů." Stav nervového systému má skutečný vztah se stavem zdraví. Mezi těmi, kteří nevědí, jak ovládat nervy, jsou velmi často pacienti s hypertenzí, vředy, jádra.

Cvičení # 1

Toto cvičení k uvolnění napětí může být provedeno v libovolné vhodné pozici - sedí nebo stojí. Nejprve se musíte zhluboka nadechnout. Poté musíte zadržet dech, představte si kruh v mysli a pomalu vydechujte. Vydechněte další tři kruhy tímto způsobem a pak si představte čtverec a vydechte jej dvakrát ve své mysli.

Cvičení # 2

Cvičení se provádí na zadní straně. Je nutné vytvořit rytmický, klidný dech a představte si, že s každým dechem, vaše plíce jsou plné vitality a výdech se šíří přes všechny části těla.

Cvičení 3

Podle mnoha odborníků zívnutí pomáhá naplnit krev kyslíkem a uvolnit ho z přebytku oxidu uhličitého. Také během zívání dochází k napětí svalů úst, tváře, krku, což vede k zrychlení toku krve v mozku. Zívnutí pomáhá zlepšit přívod krve do plic a vylučovat krev z jater, zvyšuje tón těla a vytváří impulsy pozitivních emocí.

Tyto pozitivní vlastnosti zívání používají Japonci, kteří pracují v elektrotechnickém průmyslu - každou půlhodinu dělají dýchací cvičení, velmi napomáhající napětí. Oni přátelsky odloučí od práce na krátkou přestávku, aby organizaci skupiny uspořádaným způsobem, a pak začít znovu pracovat.

Zdravé zívnutí by mělo být správné: musí to být provedeno se zavřenýma očima a otevřít ústa co nejširší. V tomto případě by měla být dutina ústní. V této poloze se snažte vyslovit zvuk "y-u-y-uu" a představte si, že uvnitř úst je vytvořena dutina sestupující dolů.

Během zívnutí byste měli protáhnout celé tělo. Chcete-li, aby cvičení bylo ještě efektivnější, můžete to udělat s úsměvem. Úsměv, jak je známo, přispívá k vytváření pozitivního emočního impulsu a dokonale uvolňuje svaly na tváři.

Cvičení 4

Pokud musíte přežít psychologicky napjatou situaci, pak se doporučuje provést takové cvičení, abyste si udrželi sebeovládání, důvěru v sebe, vědomou kontrolu situace. Představte si, že ve vašem těle na úrovni hrudníku je mocný tisk. Vezměte krátké a energické dechy, jasně poznáte přítomnost tohoto hrudníku v jeho hrudníku, jeho sílu a tíhu. Pak pomalu, dlouhotrvající výdechy, představující, že tíha klesá a vytěsňuje emocionální napětí, nepříjemné myšlenky z těla. Dokončení cvičení, musíte psychicky "střílet" tisk všech negativních emocí v zemi.

Video s cvičením pro uklidnění nervů:

Dýchání pro uvolnění a očištění mysli

Cvičení # 1

Dej si do úst ústa a pevně stiskni rty. Vydechněte vzduch potřebuje krátký trhák, jako by ho tlačil zevnitř i přes stlačené rty.

Cvičení # 2

Zhluboka se nadechněte a vytáhněte žaludek. Vydechování se děje krátkými trhlinami, rozdělené, přes rty složené do rohu. Vydechujte až do maximálního vyprazdňování plic. Pak počkejte několik sekund a opakujte cvičení.

Cvičení 3

Položte jednu dlaň na čelo a druhou na zadní stranu hlavy. Tato situace pomáhá zvýšit tok krve, vyčistit mysl a mysl, zbavit se stresu a úzkosti. Držte palmy v této poloze, pomalu vdechujte a vydechujte a dejte krátké dechy mezi dechem a výdechmi.

Cvičení 4

Zde se používá technika postupného upínání nosních cév pomocí pravé ruky. Palce by měla být připevněna k pravé nosní dírce a malý prst - doleva. Alternativně oběma nosními nosiči je třeba provádět klidné dechy a úplné vydechování. Když je pravá nosní dírka upnutá, stimuluje se levá hemisféra mozku a naopak.

Cvičení 5

Toto cvičení se používá k úlevě od stresu. Za prvé následuje spíše hluboká, ale krátká inhalace, po které je nutné držet dech na 4 sekundy a jít do hlubokého a úplného výdechu. Pak následuje pětsekundová pauza před dalším dechem.

Video se zklidňujícím respiračním tělem:

Dýchací cvičení pro spánek

Lidé, kteří trpí poruchami, jako je nespavost, dechová cvičení doporučeno pro spánek, cvičení je zaměřeno na výcvik správného dýchání rytmus a normalizace nejen spánek, ale i celkový psychický stav.

Cvičení # 1

Zajistěte klidný, hluboký dech, pomalu vytáhněte z břicha, otevřete hrudník a naplňte jej vzduchem. Hrudník, naplněný vzduchem, by měl stoupat a utáhnout žaludek. Takže všechny oddělení vašich plic jsou plné vzduchu. Pak jim pomalu vydechujte vzduch v opačném pořadí: nejprve se vyprázdní dolní části plic a pak zbytek, zatímco vyfouká a snižuje žaludek a pak hrudník.

Cvičení # 2

Když děláte toto dýchací cvičení ke zlepšení spánku, musíte se ujistit, že vaše hrudník zůstane co nejdelší. Zhluboka se nadechněte, vytrhněte žaludek a pak vydechte vzduch z plic a natahujte žaludek zpátky.

Cvičení 3

Tyto dýchací cvičení pro hluboký spánek vám umožní uvolnit a zvládnout nespavost. Používá velmi jednoduchou techniku: 5 minut cvičení lehké, pomalé dýchání a vydechování, soustředění na proces dýchání a naslouchání vlastním vnitřním pocitům. Aby bylo cvičení efektivnější, měly by být dlaně přitlačeny ke slunečnímu plexu a dýchat hrudník a žaludek.

V prvních dnech cvičení před vstupem do postele by nemělo trvat déle než 2-3 minuty. V následujících dnech postupně zvyšujte čas tříd.

Nadměrně intenzivní trénink může vést k nadměrné síle a zhoršení procesu zaspávání.

Děláte gymnastiku, musíte pečlivě sledovat vaše pocity. Pokud se cítíte unavený a stresovaný, musíte okamžitě zastavit. Dýchání cvičení dělat s dobrou, klidnou náladou, psychicky se přizpůsobit zdravému spánku.

Používáte dýchací cvičení k uklidnění nervů nebo ke zlepšení spánku? Pomáhají vám? Řekněte nám o tom v komentáři.

Sdílejte článek se svými přáteli:

"Data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "Data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg „Data-title =“ dechová cvičení ke zklidnění nervového systému, úlevu od stresu a hluboký spánek „>

Budete se zajímat:

Nejčastěji se pacient otočí k otolaryngologistovi, aniž by věděl, jak odstranit sírovou zástrčku z ucha. Alespoň jednou v životě s takovými problémy všichni čelí, ačkoli obvyklý...